12+ cách giảm cân nhanh trong 1 tuần cho cả nam và nữ

Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để giảm cân nhanh trong 1 tuần, kế hoạch ăn uống lành mạnh và kết hợp tập luyện khoa học sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và thậm chí giảm tới một inch từ vòng eo của bạn chỉ trong 7 ngày.

Làm thế nào để giảm cân trong một tuần?

Vậy làm thế nào để bạn có thể giảm béo nhanh trong một tuần? Kế hoạch ăn kiêng trong một tuần này có thể giúp bạn giảm từ 1 -3 kg trong 7 ngày và loại bỏ mỡ bụng nhanh chóng.

Việc giảm cân có thể rất khó và cố gắng giảm cân trong thời gian tập luyện có thể còn khó khăn hơn. Thông thường, chúng ta thề sẽ tập thể dục vào mỗi buổi sáng và chỉ ăn một bữa ăn ít calo mỗi ngày, nhưng cuối cùng lại thất bại và say sưa với bánh ngọt và sô cô la vào ngày thứ hai. Đó là bởi vì các chế độ ăn kiêng lỗi mốt có thể cực kỳ hạn chế và thường khiến chúng ta cảm thấy đói và không thỏa mãn - chưa kể đến việc thiếu năng lượng.

Không còn nữa! Với kế hoạch ăn kiêng trong một tuần, bạn có thể giảm cân nhanh chóng và cảm thấy tuyệt vời chỉ trong bảy ngày - mà không bị bỏ đói trong suốt chặng đường. Chế độ ăn kiêng tất cả hoặc không có gì khiến bạn thất bại, nhưng kế hoạch ăn kiêng một tuần cho phép bạn ăn ba bữa đầy đủ mỗi ngày, bao gồm nhiều trái cây và rau quả lành mạnh, cộng với ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

Bạn sẽ cảm thấy no và hài lòng nhờ lượng protein cao và nhiều rau và trái cây giàu chất xơ. Đường không có trong thực đơn nhưng đừng lo lắng, bạn vẫn được phép uống cà phê hoặc trà hàng ngày - chỉ cần đảm bảo đó là loại decaf!

Không có mánh lới quảng cáo cho chế độ ăn kiêng một tuần, chỉ cần lời khuyên thông minh và hướng dẫn dễ thực hiện. Kế hoạch giảm cân ít chất béo, ít carbs, nhưng nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe. Và điều tuyệt vời nhất là các bữa ăn có thể được kết hợp với nhau một cách nhanh chóng, làm cho chế độ ăn uống trở nên dễ dàng hơn!

Nếu bạn đang có kế hoạch tăng cân chỉ trong một tuần, điều quan trọng cần lưu ý là nó sẽ không dễ dàng và bạn sẽ phải duy trì một chế độ ăn kiêng hạn chế để thấy được lợi ích.

Để giảm cân trong một khoảng thời gian nhỏ như vậy, bạn sẽ cần phải giữ lượng calo thấp, trong khi vẫn duy trì một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh sẽ khiến bạn hài lòng - vì tất nhiên, bạn có nhiều khả năng muốn những thứ tồi tệ nếu bạn không!

>> Xem thêm: Chế độ ăn Keto là gì? Cách ăn Keto đúng cho người muốn giảm cân

12+ cách giảm cân nhanh chóng trong một tuần 

Lên kế hoạch bữa ăn giảm cân nhanh trong 1 tuần

Ăn gì vào bữa sáng để giảm cân trong 1 tuần?

Yến mạch, trái cây, sữa chua ít béo đều có thể hoạt động như một bữa sáng lành mạnh dưới mọi hình thức. Bạn có thể cho tất cả chúng vào bát, hoặc đánh nhuyễn chúng để tạo ra một ly sinh tố ngon. Trứng và rau xanh cũng là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân trong thời gian ngắn.

Hãy thử trứng tráng , trứng luộc và bơ với bánh mì nướng hoặc trứng luộc với các loại rau như măng tây ở bên cạnh. Hãy nhớ rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì vậy đừng quá lo lắng về các phần ăn!

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

Trái cây - tươi và bao nhiêu tùy thích. Làm một món salad trái cây lớn, trộn vào sinh tố hoặc ăn cả trái cây nếu bạn cần ăn sáng trên đường chạy. Một quả chuối cũng là một ý kiến ​​hay - để bạn no cho đến giờ ăn trưa. Tuy nhiên, đừng ăn quá gần bữa trưa - hãy để khoảng cách ít nhất một giờ để giúp hỗ trợ tiêu hóa.

Ăn gì vào bữa trưa để giảm cân nhanh trong 1 tuần?

Một món salad lớn với bất cứ thứ gì bạn yêu thích là một ý tưởng tuyệt vời. Thêm một phần nhỏ protein - có thể là cá ngừ hoặc thịt gà có kích thước bằng một bộ bài. Ngoài ra, hãy tự thưởng cho mình một giọt dầu ô liu và chanh. Tránh xa chất béo xấu như pho mát cheddar và mì ống, nhưng hãy tiết chế với chất béo tốt - bơ và khoai lang là những thực phẩm tuyệt vời

Các món ăn bọc bột làm từ bột mì nguyên cám, hoặc món pitta đầy salad và protein cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn giữa ngày của bạn. Tất nhiên, đối với những ngày lạnh hơn, súp tự làm cũng là một lựa chọn tốt - vì chúng chứa ít calo.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều:

Không có gì ngạc nhiên ở đây, nhưng cách tốt nhất để đi nếu bạn muốn giảm cân chỉ trong bảy ngày là ăn nhiều trái cây hơn và có thể một ít hạt - hướng dương hoặc bí đỏ là lựa chọn tốt nhất của bạn và chúng rất dễ mua. Hoặc nếu bạn có thể ăn một cách hạn chế, hãy thử một vài quả óc chó hoặc hạnh nhân. Chúng có hàm lượng chất béo cao hơn, nhưng ở mức độ vừa phải, rất tốt cho bạn.

Ăn gì vào bữa tối để giảm cân hiệu quả trong 1 tuần?

Một món salad cực lớn với nhiều thứ 'nhiều thịt' thú vị như củ dền hoặc bơ - không chỉ lá! - là một lựa chọn tốt. Lần này hãy bổ sung một lượng protein lớn hơn (thử một miếng ức gà hoặc một lon cá hồi).

Bạn cũng có thể cho phép mình một số carbs giải phóng chậm vào thời điểm này trong ngày - hãy thử món gà và cơm đơn giản , hoặc thử một trong những công thức nấu ăn cá hồi này ăn kèm với rau xanh và khoai lang. Một phần nhỏ mì ống làm từ lúa mì nguyên cám hoặc một miếng bít tết nạc với phần mỡ đã cắt bỏ cũng có thể hoạt động tốt.

Cá cũng là một lựa chọn chắc chắn khi đưa ra quyết định ăn tối, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn luôn chọn tùy chọn tươi - cá tuyết, cá tuyết chấm đen, v.v. - chứ không phải là phiên bản bị dập nát.

Clair MacKenzie, một Huấn luyện viên về Đời sống, Sức khỏe & Cân nặng được chứng nhận và là người sáng lập TheBestYou.Coach , khuyên bạn nên lên kế hoạch cho các bữa ăn trước thời hạn.

Cô giải thích: “Khi bạn quyết định mình muốn ăn gì vào thời điểm bạn tham gia vào phần não dưới, phần thúc đẩy bạn ưu tiên các loại thực phẩm sẽ mang lại cho bạn niềm vui trong thời điểm này so với sức khỏe lâu dài. "Lên kế hoạch trước cho bữa ăn của bạn sẽ tham gia vào một bộ phận khác trong bộ não của bạn. Bộ phận có thể cân nhắc hậu quả của những lựa chọn của bạn."

Đồ uống giúp giảm cân nhanh trong 1 tuần

Nên uống thật nhiều và nhiều nước, tốt nhất là ít nhất vài lít mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể cho phép mình uống một số loại trà thảo mộc và cà phê hoặc trà đen. Thật quá tàn nhẫn khi tự tước đi những thức uống nóng hổi trong ngày này! Vì vậy, hãy thưởng thức, nhưng hãy nhớ - nó phải được decaf.

Không nên ăn gì trong kế hoạch giảm cân nhanh 1 tuần

Có thể bạn không cần chúng tôi nói với bạn điều này, nhưng trong chế độ ăn kiêng trong tuần, tốt nhất bạn nên tránh xa các loại carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh mì trắng, mì ống trắng hoặc khoai tây.

Tương tự, điều quan trọng là bạn phải tránh xa đường ở tất cả các dạng của nó - cho dù là trong một gói kẹo hay trong đồ uống có ga có đường. Và về chủ đề đồ uống, khi bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên bỏ qua rượu bia! Có - ngay cả rượu gin và thuốc bổ mà bạn được cho là không có calo.

Chúng tôi biết, nó rất khó khăn. Nhưng khi bạn nghĩ về cơ thể tự tin mới của mình, thì đó chắc chắn là giá trị của tất cả những công việc khó khăn.

Kết hợp tập luyện thể dục để giảm cân hiệu quả trong 1 tuần

Chloe Twist, một huấn luyện viên cá nhân có trình độ tại OriGym (có trụ sở tại Vương quốc Anh) cho biết: “Trong khi dinh dưỡng là khía cạnh quan trọng nhất của quá trình giảm cân, hình thức tập thể dục mà bạn chọn để hoàn thành có thể có tác động lớn đến tốc độ giảm cân của bạn. nhà cung cấp dịch vụ thể dục).

"Vì cách duy nhất để giảm cân là làm việc trong tình trạng thiếu hụt calo, có nghĩa là một bài tập đốt cháy gấp đôi lượng calo sẽ tiết kiệm thời gian hơn và rất đáng để lựa chọn hơn một bài tập khác."

Khi muốn giảm cân trong vòng một tuần, cô ấy khuyên bạn nên tránh xa tim mạch ở trạng thái ổn định và chọn HIIT hoặc bất kỳ hình thức tập luyện cường độ cao nào khác, chẳng hạn như chạy 20 phút cường độ cao hoặc thậm chí là một buổi đạp xe tĩnh.

Cô tiết lộ, những bài tập này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một nửa thời gian so với một buổi tập thể dục cường độ thấp, dài hơn. Cố gắng các bài tập tốt nhất cho mỡ bụng và thêm một số bài tập rèn luyện sức bền vào hỗn hợp cũng sẽ giúp bạn giảm cân.

Giảm cân trong 1 tuần bằng cách nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ hiệu quả và đã được chứng minh khác để giảm mỡ. Nó buộc bạn phải giảm lượng calo nạp vào, vì bạn đang hạn chế ăn trong một khoảng thời gian ngắn.

Có nhiều quy trình khác nhau, chẳng hạn như nhịn ăn 16 giờ với thời lượng cho ăn 8 giờ, hoặc nhịn ăn 20 giờ với thời gian cho ăn 4 giờ.

Nếu bạn đang kết hợp nhịn ăn với tập thể dục, có thể là khôn ngoan nếu bạn nhịn ăn vào một thời điểm khác với thời điểm tập luyện của bạn.

Giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày

Giảm lượng calo tiêu thụ có thể là yếu tố quan trọng nhất khi giảm cân. Nếu bạn không ăn ít calo hơn mức tiêu hao, bạn sẽ không giảm được chất béo. Đây là một máy tính cho bạn biết bạn nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân .

Dưới đây là một số mẹo đơn giản để giảm lượng calo nạp vào cơ thể:

- Đếm lượng calo: Cân và ghi lại các loại thực phẩm bạn ăn. Sử dụng công cụ đếm calo để theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng bạn đang nạp vào cơ thể.

- Chỉ ăn vào các bữa chính: Giảm tất cả các bữa ăn nhẹ và không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối.

- Cắt giảm gia vị: Loại bỏ các loại gia vị và nước sốt giàu calo.

- Ăn nhiều rau: Hãy lấp đầy đĩa rau của bạn và hạn chế tinh bột và chất béo bổ sung trong tuần.

- Chọn protein nạc: Chọn protein ít chất béo hơn, chẳng hạn như thịt gà và cá.

- Không uống calo của bạn: Thay vào đó, hãy chọn nước, đồ uống không calo, trà hoặc cà phê. Protein lắc cũng tốt nếu bạn coi chúng như một bữa ăn.

Ăn ít carbs hơn và nhiều protein nạc hơn

Bạn có thể giảm vài cân bằng cách tuân theo chế độ ăn ít carb chỉ trong vài ngày. Trên thực tế, rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb là một cách rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Giảm lượng carb trong thời gian ngắn cũng có thể làm giảm lượng nước và chứng đầy hơi. Đó là lý do tại sao những người theo chế độ low carb thường nhận thấy sự khác biệt trên thang đo ngay từ sáng hôm sau sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.

Ngoài ra, đảm bảo bạn ăn nhiều protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn hơn nữa đồng thời thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.

Điều cần thiết là loại bỏ hoặc giảm đáng kể tất cả các loại tinh bột và đường trong tuần. Thay thế chúng bằng các loại rau ít carb, đồng thời tăng cường ăn trứng, thịt nạc và cá.

Ghi lại nhật ký ăn uống giảm cân 1 tuần

Nếu ý tưởng ghi lại mọi thứ bạn ăn trong ngày khiến bạn cảm thấy tội lỗi hoặc lo lắng, hãy bỏ qua hoàn toàn điều này. Điều đó nói rằng, những người theo dõi những gì họ ăn (như trong thực phẩm không chứa calo) có xu hướng thành công hơn trong việc giảm cân vì nó nâng cao nhận thức về những gì họ đang làm.

Vậy nên bạn hãy viết nhật ký thực phẩm, nơi bạn viết ra những gì bạn ăn trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ và khi nào. Bằng cách đó, bạn có thể nhìn lại và tìm hiểu xem liệu bạn có thực sự ăn nhiều rau như bạn nghĩ hay bạn đang ăn thường xuyên hoặc vô tình bỏ bữa vào những ngày bận rộn. Có thể ghi vào giấy hoặc sử dụng các ứng dụng trên điện thoại thông minh nhé.

Uống nhiều nước hơn

Uống đủ nước thực sự có thể giúp bạn cảm thấy bớt đầy hơi và no lâu và chỉ giữ cho cơ thể của bạn hoạt động như một cỗ máy được bôi dầu tốt. Uống nước cũng có thể giúp bạn hòa hợp hơn với các dấu hiệu đói của mình.

Cơ thể chúng ta có xu hướng cảm thấy đói khi chúng ta thực sự khát, vì vậy khi bạn không uống đủ nước trong cả ngày, bạn có thể nghĩ rằng mình đói và tìm thêm đồ ăn nhẹ khi thực sự bạn chỉ muốn uống một cốc nước. Nếu bạn biết mình là nữ hoàng hydrat hóa, bạn sẽ biết cơn đói cồn cào nghĩa là bạn thực sự đói và cần ăn.

>> Xem thêm: Top 15 đồ uống đốt cháy chất béo tốt nhất 

Ngủ đủ giấc giúp giảm cân nhanh trong 1 tuần

Williamson giải thích , ngủ đủ giấc là điều cần thiết để điều chỉnh hormone của chúng ta, và khi chúng ta không ngủ đủ giấc có thể phá vỡ sự cân bằng của “hormone đói” ghrelin và leptin. “Cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong lượng thức ăn hàng ngày của chúng ta. Nếu những mức đó bị tắt, nó có thể dẫn đến việc cơ thể tích trữ nhiều chất béo hơn theo thời gian ”.

Thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn đường hơn. Zeitlin nói: “Cơ thể biết đường là một nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng và khi nó không ngủ đủ giấc, nó đang tìm cách tăng cường năng lượng nhanh nhất mà nó có thể nhận được.

Ngoài ra, nếu bạn không ngủ đủ giấc, việc tìm kiếm năng lượng để tập thể dục và chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh sẽ trở nên khó khăn hơn, Blackman Carr, Tiến sĩ, RD cho biết.

Giảm tích nước trong cơ thể

Một số phương pháp khác có thể giúp bạn giảm trọng lượng nước và trông gầy và nhẹ hơn. Bao gồm các:

- Lấy chiết xuất từ ​​cây bồ công anh: Một chất bổ sung được gọi là chiết xuất bồ công anh có thể giúp giảm giữ nước.

- Uống cà phê: Cà phê là một nguồn cung cấp caffeine lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn và làm mất lượng nước dư thừa.

- Lưu ý đến sự không dung nạp của bạn: Ăn những thứ bạn không dung nạp, chẳng hạn như gluten hoặc lactose, có thể dẫn đến giữ nước quá nhiều và đầy hơi. Tránh các loại thực phẩm mà bạn nghĩ rằng bạn có thể không dung nạp được.

Không bỏ bữa trong khi giảm cân

Bỏ bữa sẽ không giúp bạn cảm cân nhanh chóng được, mặt khác còn làm tăng cảm giác đói và bạn dễ sử dụng các thực phẩm nhiều chất béo, đường, sữa...ảnh hưởng nghiêm trọng đến kế hoạch giảm cân.

Ăn thường xuyên hơn cũng rất tốt để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động hiệu quả. Sự trao đổi chất của bạn là động cơ cho toàn bộ cơ thể của bạn. Nếu quá lâu mà không có thức ăn, nó sẽ bắt đầu chạy chậm lại để đảm bảo rằng nó còn đủ khí cho những thứ cần thiết hoạt động bình thường.

Giảm cân không phải là điều cần thiết. Khi bạn ăn thường xuyên và không để quá trình trao đổi chất băn khoăn khi nào nó sẽ được tiếp nhiên liệu tiếp theo, nó sẽ hoạt động ổn định.

>> Xem thêm: 25 cách giảm cân tại nhà nhanh chóng không cần dùng thuốc 

Nhìn chung, việc giảm cân lâu dài có thể đạt được tốt nhất thông qua các thói quen sống lành mạnh phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn. Điều quan trọng là phải tuân theo một chế độ ăn uống bền vững và tập luyện khoa học để đảm bảo cho sức khỏe, cũng như nhanh chóng có được thân hình như mong muốn.

------------------------------------

SÀN THƯƠNG MẠI ĐIỆN TỬ VUA HÀNG HIỆU VIỆT NAM

Website: https://vuahanghieu.com 

Hotline: 093.934.8888

Email: cskh@vuahanghieu.com 

Địa chỉ: Tầng 3, Tòa nhà 24T3 Thanh Xuân Complex, Số 6 Lê Văn Thiêm, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội.