Top 10 bài tập siết cơ bụng cho nữ hiệu quả nhanh nhất tại nhà

Tập luyện sai cách không chỉ khiến mỡ thừa vùng bụng không thuyên giảm trái lại còn gây ảnh hưởng đến sức khỏe và tích mỡ ở nhiều vị trí khác nhau, tham khảo ngay 10 bài tập siết cơ bụng cho nữ dưới đây.

14% OFF Giày Thể Thao Nike Air Zoom Pegasus 38 CW7358-601 Màu Hồng Size 38.5

3.350.000 đ

3.900.000 đ

Trong thể hình, nhóm cơ bụng được những gymer rất “ưu ái” tập luyện nhiều hơn, ngoài những bài tập thì động tác siết cơ bụng sẽ là yêu cầu cần thiết để họ sở hữu cơ bụng như mong muốn.

Nếu bạn mới bắt đầu thực hiện những bài tập siết cơ bụng cho nữ nhưng băn khoăn chưa biết nên thực hiện động tác nào? Hãy cùng Vua Hàng Hiệu tham khảo qua bài chia sẻ dưới đây.

Siết cơ bụng là như thế nào?

Siết cơ bụng chính là quá trình thực hiện các bài tập để làm tiêu biến mỡ thừa trên cơ thể đặc biệt là vùng bụng, qua quá trình tập luyện vùng cơ bụng sẽ săn chắc lại tạo thành đường nét rõ rệt mặc đồ sẽ rất đẹp.

Nữ giới có cơ bụng săn chắc thường mang vẻ đẹp khỏe khoắn, mặc đồ và chọn đồ dễ nên hầu hết ai cũng muốn được sở hữu.

Những điều kiện cần khi thực hiện bài tập siết cơ bụng

Để quá trình luyện tập siết cơ bụng đạt được hiệu quả như mong muốn chị em cần lưu ý như sau:

Thực hiện chế độ ăn uống hợp lý

Khi bắt đầu thực hiện bài tập siết cơ bụng điều đầu tiên bạn phải làm chính là cắt đi 300cl trong khẩu phần ăn hàng ngày, việc này cần thiết vì có thể hạn chế việc tích tụ mỡ thừa tròn vùng bụng.

Tuy nhiên trong khẩu phần ăn của bạn vẫn phải đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cho hoạt động sống, trong thực đơn của người đang thực hiện siết cơ bụng bạn như:

- Không đột ngột giảm calo, mà thực hiện giảm dần dần calo hấp thụ mỗi ngày một ít một nhằm giúp cơ thể thích nghi không đột ngột cắt giảm vì sẽ nguy hiểm đến sức khỏe.

- Các đồ ăn nhanh, đồ chiên xào hay các thức uống chứa ga, cồn đều không tốt cho quá trình siết cơ của bạn.

- Ăn nhẹ trước khi tập để tránh mất sức

- Nên chia nhỏ khẩu ăn trong ngày thành 6-8 bữa ăn nhỏ nhằm bổ sung năng lượng vừa đủ cho cơ thể, tránh tình trạng bị dư thừa mỡ.

- Bữa ăn hàng ngày của bạn cần tăng cường các thực phẩm giàu chất đạm, bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, củ quả và đồng thời hạn chế các đồ ăn nhiều dầu mỡ, chứa nhiều tinh bột đường.

- Trước khi ngủ 30 phút tiến hành ăn nhẹ nhàng để cơ bắp không bị mất đi trong quá trình ngủ.

Nên nghỉ ngơi sau khi luyện tập

Thời gian nghỉ ngơi vô cùng cần thiết để giúp phục hồi cơ bắp, việc nghỉ ngơi sẽ giúp làm giảm lượng cortisol gây dị hóa cơ bắp, giúp cơ bắp phát triển khỏe mạnh hơn.

Ngoài ra, mỗi ngày các bạn nữ cần ngủ đủ 8 tiếng/ ngày để duy trì sắc đẹp cũng như phục hồi cơ bắp tốt nhất.

Thực hiện các bài siết cơ bụng

Bạn cần thực hiện bài tập có những động tác siết cơ bụng để đốt cháy mỡ thừa, siết cơ bắp hiệu quả.

Ngoài những bài tập siết cơ bụng chị em cũng có thể tập thêm những bài tập Cardio để tiêu hao năng lượng cũng như cải thiện vóc dáng bạn nhé!

Top 10 bài tập siết cơ bụng cho nữ hiệu quả nhất hiện nay

Bài tập Side Crunch

Bài tập Side Crunch hay còn gọi là bài tập gập bụng ngang giúp siết cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa vòng 2 cực kỳ tốt, hướng dẫn bài tập:

Bước 1: Năm ngửa ra sàn, hai tay đặt dưới đầu.

Bước 2: Co đầu gối lên tạo thành góc 90 độ, 2 bàn chân đặt dưới sàn nhà.

Bước 3: Thở ra, siết cơ bụng lại đồng thời nâng đầu cùng thân người trên về phía bên phải trong khi lưng dưới, đùi và chân giữ nguyên vị trí lúc đầu ( giữ vài giây ở vị trí siết cơ bụng rồi thở ra di chuyển về vị trí ban đầu, thực hiện mỗi bên từ 15 - 20 lần để có hiệu quả tốt nhất).

Bài tập Hip Twist Planks

Đây là bài tập vặn hông có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vòng 2 cực kỳ hiệu quả, có thể nói đây là bào tập siết cơ bụng tại nhà đơn giản mang lại hiệu quả tốt nhất,

Bước 1: Bạn hãy bắt đầu ở tư thế Plank với bàn tay nắm, 2 khủy tay chống xuống sàn, đồng thời lúc đó toàn bộ cơ thể nâng lên cao, người song song với mặt đất và bụng hóp lại.

Bước 2: Xoay hông sang trái -> quay về vị trí ban đầu -> xoay hông sang phải -> quay về vị trí ban đầu (nhớ hít thở thật đều)

Những động tác thực hiện luân phiên nhau trong vòng 1 phút, lưng phải thẳng và bụng không được chạm đất.

Động tác tập này mũi chân tiếp xúc trực tiếp xuống sàn nhà, vì vậy để bảo vệ ngón chân chị em đừng quên mang giày thể thao khi luyện tập.

14% OFF

Giày Thể Thao Nike Air Zoom Pegasus 38 CW7358-601 Màu Hồng Size 38.5

3.350.000 đ 3.900.000 đ

Cho vào giỏ Mua ngay

Bài tập T Side Plank

Đây là bào tập nghiêng người chữ T vừa giúp siết cơ bụng cũng vừa có thể tiêu hao năng lượng mỡ thừa một cách hiệu quả, hướng dẫn chi tiết bài tập siết cơ bụng T Side Plank:

Bước 1: Nghiêng người trên sàn hoặc thảm yoga, tay phải chống xuống dưới sàn

Bước 2: Chân duỗi thẳng, hông nâng lên vị trí cao tạo thành một đường thẳng,cẳng tay phải vuông góc với sàn và vai. Tay trái để vuông góc với sàn nhà.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này khoảng 30s, hạ xuống và đổi bên. Nhớ trong quá trình tập đừng quên thở đều.

Bài tập Ab Clap

Hay còn là động tác gập bụng vỗ tay giúp cơ bụng chắc khỏe, phần hông cũng được gọn gàng hơn;

Bước 1: Nằm ngửa lên sàn nhà. 2 chân đưa lên cao rồi mở rộng sang hai bên, sau đó vai nâng lên khỏi sàn và dang sang 2 bên, lấy lưng làm trụ cột cho toàn bộ cơ thể.

Bước 2: Khép 2 chân lại, nâng cao lên vuông góc với sàn nhà, 2 tay vỗ vào nhau ở trên ngực.

Bước 3: Mở rộng hai tay về vị trí ban đầu, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập Pilates Sit Up

Đây là một trong những bài tập siết cơ bụng cho nữ được yêu thích nhất trên thế giới, với cách thực hiện đơn giản nhưng giúp thu nhỏ vòng eo hiệu quả, làm bụng săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Bước 1: Nằm ngửa lên sàn nhà, duỗi thẳng 2 chân

Bước 2: Hai tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng lên vuông góc với sàn nhà.

Bước 3: Siết cơ bụng và nâng người nhưng lưng và người vẫn giữ thẳng, nâng người cho đến khi bạn ngồi thẳng hoàn toàn.

Bước 4: Ngả người về phía trước chậm sau đó trở về tư thế ban đầu, thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 12 - 15 lần rồi kết thúc bài tập.

Bài tập Prone Oblique Roll

Đây là tư thế gập bụng chéo trên bóng, đây là động tác có tác dụng trực tiếp lên cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ bụng hiệu quả.

Bước 1: Vào tư thế chống đẩy, hai tay chống xuống sàn, 2 chân đặt lên quả bóng.

Bước 2: Co gối lên ngực hướng về bên trái sau đó duỗi ra rồi co gối về bên phải.

Bước 3: Thực hiện động tác này liên tục rồi kết thúc bài tập.

Lưu ý: Để bảo vệ đầu gối bạn nên giữ chân thật chặt, hoặc sử dụng thêm đai nịt bảo vệ đầu gối để làm hạn chế các chuyển động làm tăng sự căng thẳng ở mặt bên của gối.

Bài tập Arm Pull Over Straight - Leg Crunch

Bài tập này giúp siết cơ bụng nhanh chóng cho nữ, nếu luyện tập thường xuyên có thể giúp có được múi cơ bụng cắt nét đẹp, cơ bụng săn gọn.

Bước 1: Nằm ngửa lên sàn nhà, 2 tay cầm quả tạ đồng thời dơ chân lên cao khỏi mặt sàn 20 - 30cm.

Bước 2: Siết cơ bụng và thở ra đều đặn, duỗi 2 tay và bắt đầu đưa lên cao, tiếp tục đưa hai chân lên cao tay và chân đều vuông góc với sàn.

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và hít lại, tiếp tục thực hiện động tác tiếp theo

Bài tập gập bụng chữ V

Trong số những bài tập siết cơ bụng cho nữ thì đây được đánh giá khá đơn giản và dễ thực hiện nhất, mang lại hiệu quả cao, bạn có thể thực hiện theo phương pháp như sau:

Bước 1: Nằm duỗi người lên sàn nhà, 2 tay duỗi qua đầu.

bước 2: Thở ra, đồng thời nhấc 2 chân và thân người lên lên khỏi mặt đất, bụng siết chặt cơ.

Bước 3: Đưa thẳng 2 tay chạm vào ngón chân để cơ thể tạo thành hình chữ V, sau đó từ từ hạ người và chân xuống trong khi hít vào.

Động tác này đòi hỏi bạn cần ăn mặc sao cho thoải mái nhất, vì vậy một chiếc quần thể thao sẽ là lựa chọn hoàn hảo nhất.

Bài tập Bicycle Crunches

Bicycle Crunches - động tác mô phỏng trạng thái đạp xe. Thực hiện đều đặn sẽ giúp siết chặt vùng cơ bụng rõ nét, đồng mỡ thừa được tiêu hao đáng kể, bài tập này tương đối đơn giản, thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt nhẹ về sau gáy hoặc chạm nhẹ lên tai, 2 chân cao lên khoảng 45 độ.

Bước 2: Nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi mặt đất, chân co lên đồng thời nghiêng người sang bên phải và chân phải duỗi thẳng ra, khủy tay chạm với đầu gối, giữ nguyên trong 1 giây.

Bước 3: Thực hiện ngược lại.

Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác luân phiên cho đến khi đủ số lần được yêu cầu. Thực hiện bài tập này khoảng 3-4 hiệp/buổi.

Bài tập Russian Twist.

Động tác gập người siết cơ bụng cho nữ kiểu Nga, động tác chủ yếu liên quan đến sườn có tác dụng giúp siết cơ bụng cho nữ rắn chắc, không có mỡ thừa. Trên thực tế, khi áp dụng bài tập này mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng tiêu hao đi đáng kể, cho nữ giới sở hữu thân hình chắc khỏe, cơ bụng 6 múi săn đẹp:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn 2 đầu gối gấp nhẹ lại, 2 chân dơ lên cao sao cho thân và chân tạo thành hình chữ V.

Bước 2: Thân người ngả về sau một chút, tay duỗi thẳng hoặc đan vào nhau để trước ngực.

Bước 3: Mông giữ nguyên vị trí trên sàn, bạn vặn thân người và 2 tay sang bên trái, đồng thời 2 đầu gối vặn sang bên phải, sau đó đổi ngược lại.

Bước 3: Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên nhau, thực hiện 3 - 4 hiệp mỗi buổi.

Những lưu ý giúp siết cơ bụng hiệu quả

Việc siết cơ bụng đúng cách không chỉ đảm bảo thực hiện bài tập đúng, mà còn giúp hạn chế nguy cơ chấn thương, bạn nên lưu ý:

- Trước khi luyện tập phải khởi động thật kỹ.

- Đừng tập trung quá vào cơ bụng, hãy đảm bảo chế độ luyện tập cân bằng để có một cơ thể cân đối nhất.

- Nên dành thời gian cho cơ bắp được nghỉ ngơi.

- Sử dụng thêm những thực phẩm có tác dụng đốt mỡ, đây là cách đơn giản giúp bạn có thể lấy lại vòng eo mảnh khảnh hơn.

- Sinh hoạt khoa học, đặc biệt ngủ đủ giấc, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.

Xem thêm: 10 bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ mất 5 phút mỗi ngày

Lời kết

Trên đây là toàn bộ kiến thức về những bài tập siết cơ bụng cho nữ, mong rằng bài chia sẻ cung cấp đến bạn những thông tin mới mẻ và hữu ích.

Quý khách đừng quên ghé Vua Hàng Hiệu Việt Nam để được cung cấp những kiến thức bổ ích về thời trang, làm đẹp bạn nhé.