5 bài tập giúp chân thon dài chỉ 10 phút mỗi ngày

Sở hữu đôi chân thon dài và cân đối là mong muốn của nhiều chị em, đặc biệt là khi mùa hè đang đến gần. Việc tập luyện hàng ngày chỉ trong 10 phút có thể là giải pháp hoàn hảo để có được vóc dáng mơ ước. Dưới đây là 5 bài tập giúp chân thon và giảm mỡ được HLV Emi Wong giới thiệu, hứa hẹn mang lại hiệu quả nhanh chóng.

Động tác khuỵu chân 30 giây/bên 

Động tác khuỵu chân không chỉ là bước khởi đầu lý tưởng cho chuỗi bài tập, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho đôi chân của bạn. Khi chúng ta khuỵu chân, nhóm cơ đùi và bắp chân hoạt động chủ yếu, tạo nên một cảm giác căng tròn, đồng thời kích thích sự đốt cháy mỡ ở khu vực này. Điều này giúp làm săn chắc và tạo độ cân đối cho đôi chân, tạo nên hình thể thon gọn và uyển chuyển.

Bắt đầu từ tư thế đứng chân rộng, hãy chọn một chân để khuỵu và giữ trọng tâm hạ thấp. Khi khuỵu, đảm bảo rằng góc giữa đùi và chân là vuông góc, giữ cho lưng thẳng. Giữ tư thế khuỵu này trong 30 giây, cảm nhận sự căng tròn từ đùi xuống bắp chân. Sau đó, chuyển sang chân còn lại và lặp lại quá trình. Điều quan trọng là giữ đầu gối không vượt quá mũi chân để tránh tạo áp lực không mong muốn vào khớp.

Động tác khuỵu chân giúp chân săn chắc

Động tác úp mặt, vắt chéo chân 30 giây/bên

Động tác vắt chéo chân không chỉ làm mạnh cơ đùi mà còn tăng cường sức mạnh cơ bụng và hỗ trợ quá trình giảm mỡ ở vùng bụng. Khi bạn đưa một chân về phía trước, cơ đùi phải làm việc chăm chỉ để duy trì ổn định, trong khi cơ bụng đồng thời phải giữ cho cơ thể không mất cân bằng. Điều này giúp tăng cường sự đồng đều và săn chắc của đôi chân, đồng thời cải thiện vóc dáng tổng thể.

Đứng thẳng với tay chống chắc, đưa một chân sang phía trước và giữ vững. Đảm bảo rằng cơ bụng được sử dụng để giữ ổn định cơ thể. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi sang chân kia. Chú ý đến việc giữ cơ bụng căng để tăng cường hiệu quả và tránh tình trạng mất cân bằng. Động tác này không chỉ làm cho đôi chân săn chắc mà còn tạo nên một lợi ích toàn diện cho vùng bụng.

Động tác này tác dụng tốt đến vùng bụng

Động tác hạ thấp trọng tâm 30 giây/bên 

Động tác hạ thấp trọng tâm không chỉ làm tăng sức mạnh của cơ đùi và bắp chân, mà còn hỗ trợ việc giảm mỡ ở vùng này. Bằng cách giữ tư thế khuỵu gối và hạ thấp trọng tâm, nhóm cơ quan trọng này sẽ phải làm việc chăm chỉ, tăng cường đào thải mỡ và cải thiện độ săn chắc. Đồng thời, động tác này còn giúp tăng cường sự ổn định và cân bằng của cơ thể.

Khuỵu gối một chân và hạ thấp trọng tâm xuống thấp nhất có thể. Giữ tư thế này trong 30 giây, đảm bảo chân trước vuông góc với sàn. Sau đó, đổi sang chân kia và lặp lại. Để tăng độ khó, bạn có thể thử giữ tư thế thấp trọng tâm thêm vài giây. Điều này sẽ tạo ra một áp lực lớn hơn trên cơ và kích thích sự phát triển cơ bắp.

Động tác hạ thấp trọng tâm giúp phát triển cơ bắp

Động tác co chân gập bụng 30 giây

Động tác co chân gập bụng không chỉ tập trung vào sức mạnh cơ đùi mà còn làm việc chăm chỉ trên vùng bụng dưới. Bằng cách hạ thấp trọng tâm và gập bụng, cơ bụng sẽ phải hoạt động để giữ cho cơ thể ổn định, tạo nên một lợi ích đa chiều trong việc cải thiện độ săn chắc và giảm mỡ ở vùng bụng.

Bắt đầu với chân sau duỗi thẳng và hạ thấp trọng tâm. Gập bụng về phía trước, giữ cho cơ bụng hoạt động chủ động trong quá trình này. Giữ tư thế này trong 30 giây, tập trung vào sự căng tròn từ vùng bụng dưới đến đùi. Hãy thở đều để tăng hiệu suất của động tác.

Động tác co chân gập bụng đem lại hiệu quả trên cả chân và bụng

Động tác khuỵu gối vuông góc 30 giây/bên

Động tác này không chỉ tập trung vào sự săn chắc của bắp đùi mà còn giúp định hình và nâng cao vòng 3. Khi bạn hạ thấp trọng tâm và ép phần thân trên xuống, cảm nhận được áp lực tập trung vào mông và đùi, tạo nên sự đồng đều và hấp dẫn.

Chân trước vuông góc với sàn, hạ thấp trọng tâm và ép phần thân trên xuống. Giữ cho lưng thẳng để tránh áp lực không mong muốn vào cột sống. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi sang chân kia. Động tác này không chỉ làm mạnh cơ đùi mà còn tăng cường sự linh hoạt và định hình vòng 3.

Động tác khuỵu chân giúp định hình vòng 3

>> Xem thêm:

• Top 13 bài tập thon gọn chân nhanh nhất cho nữ tại nhà
• 11 bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả cho người lười

Những bài tập giúp thon chân này mặc dù chỉ mất 10 phút mỗi ngày, nhưng có thể tạo ra sự thay đổi đáng kể trong việc làm săn chắc và thon gọn đôi chân của bạn. Hãy thực hiện chúng đều đặn để cảm nhận rõ sự khác biệt!