Thức Khuya Bị Gì? 8 Tác Hại Của Thức Khuya Tới Sức Khỏe & Sắc Đẹp 

Thức khuya đã trở thành thói quen phổ biến trong xã hội hiện đại, đặc biệt với những người trẻ bận rộn với công việc, học tập hay giải trí. Tuy nhiên, thức khuya có hại gì cho sức khỏe và sắc đẹp? Những tác hại của việc thức khuya không chỉ ảnh hưởng đến năng suất hàng ngày mà còn gây ra những vấn đề nghiêm trọng về thể chất và tinh thần. Bài viết này sẽ phân tích chi tiết thức khuya bị gì để bạn nắm rõ tình trạng sức khỏe của bản thân!

1. Thức khuya bị gì? Thức khuya có tác hại gì?

Thức khuya bị gì? Đây là câu hỏi mà nhiều người đặt ra khi nhận thấy cơ thể mệt mỏi, tinh thần uể oải sau những đêm dài thiếu ngủ. Thức khuya không chỉ làm gián đoạn đồng hồ sinh học mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể. Do đó, việc hiểu rõ tác hại của thức khuya sẽ giúp bạn có động lực thay đổi thói quen để bảo vệ sức khỏe.

1.1. Những ảnh hưởng của việc thức khuya đối với sức khỏe

Tác hại của việc thức khuya đối với sức khỏe là rất lớn, ảnh hưởng đến nhiều cơ quan trong cơ thể. Dưới đây là những tác động cụ thể, được tổng hợp từ các nghiên cứu y khoa uy tín:

• Gây đau đầu và suy giảm trí nhớ: Theo một nghiên cứu được công bố trên Journal of Neuroscience, những người thường xuyên thức khuya có nguy cơ suy giảm trí nhớ cao gấp 5 lần so với người ngủ đủ giấc. Ban đêm là thời điểm não bộ nghỉ ngơi, xử lý và lưu trữ thông tin. Khi bạn thức khuya, não bộ bị quá tải, dẫn đến đau đầu, mệt mỏi, lo âu, dễ cáu gắt và thậm chí rối loạn tâm thần. Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm giúp giảm nguy cơ này.
• Suy giảm hệ miễn dịch: Thiếu ngủ làm cơ thể mệt mỏi, giảm sức đề kháng, khiến bạn dễ mắc các bệnh như cúm hay viêm nhiễm đường hô hấp. Trong khi đó, việc ngủ đủ giấc có thể tăng khả năng miễn dịch và từ đó giúp giảm nguy cơ nhiễm bệnh tốt hơn. 
• Rối loạn nội tiết: Giấc ngủ là thời điểm cơ thể sản xuất hormone cân bằng. Thức khuya có ảnh hưởng đến kinh nguyệt không? Câu trả lời là có, đặc biệt ở phụ nữ. Thiếu ngủ gây rối loạn hormone, dẫn đến rối loạn kinh nguyệt, tăng nguy cơ u xơ tử cung.
• Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa: Các tế bào niêm mạc dạ dày tái tạo vào ban đêm. Thức khuya làm gián đoạn quá trình này, tăng tiết dịch dạ dày, dẫn đến viêm loét dạ dày. Những người đã có bệnh lý dạ dày sẽ thấy tình trạng nặng hơn nếu thức khuya thường xuyên.
• Giảm thị lực: Ban đêm, mắt cần nghỉ ngơi, nhưng thức khuya, đặc biệt khi sử dụng thiết bị điện tử, khiến mắt khô, mỏi và tổn thương võng mạc do ánh sáng xanh. Theo Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ, ánh sáng xanh từ màn hình có thể gây thoái hóa điểm vàng, một nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa.
• Ảnh hưởng đến gan và thận: Gan và thận hoạt động đặc biệt hiệu quả khi cơ thể nghỉ ngơi. Thức khuya gây áp lực lên các cơ quan này, dẫn đến suy giảm chức năng và tăng nguy cơ bệnh lý.
• Tăng nguy cơ bệnh tim mạch: Thiếu ngủ làm tăng huyết áp và viêm nhiễm trong cơ thể, tăng nguy cơ bệnh tim mạch. 
• Thức khuya khiến cơ thể bị tăng cân: Thức khuya làm rối loạn hormone điều chỉnh cảm giác đói (ghrelin và leptin), dẫn đến ăn uống mất kiểm soát và tăng cân. Tuy nhiên, một số người có thể giảm cân do căng thẳng, nhưng điều này không phải là cách lành mạnh để giảm cân.

Thức khuya ảnh hưởng tới thị lực, có thể gây mù lòa

1.2. Thức khuya ảnh hưởng tới sắc đẹp

Con gái thức khuya có tác hại gì? Không chỉ sức khỏe, sắc đẹp cũng chịu ảnh hưởng nghiêm trọng từ việc thức khuya. Ban đêm là thời điểm da tái tạo nhanh hơn ban ngày, nhưng thức khuya làm gián đoạn quá trình này, gây ra các vấn đề sau:

• Lão hóa da sớm: Thức khuya có nổi mụn không? Có, vì thiếu ngủ làm rối loạn điều tiết da, gây mụn trứng cá, da xỉn màu, khô và nếp nhăn. Theo nghiên cứu từ Journal of Investigative Dermatology, thiếu ngủ làm giảm sản xuất collagen, khiến da lão hóa sớm.
• Quầng thâm và bọng mắt: Lưu thông máu kém quanh mắt gây quầng thâm, bọng mắt và vệt máu trong lòng trắng mắt. Điều này khiến bạn trông mệt mỏi, kém sức sống.
• Rụng tóc: Thiếu ngủ làm tăng căng thẳng và rối loạn hormone, dẫn đến rụng tóc. Theo Hiệp hội Da liễu Hoa Kỳ, stress từ thiếu ngủ là một nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc và hói đầu.

Rụng tóc ở phụ nữ do thiếu ngủ kéo dài

>>> Xem thêm: 9 Cách chăm sóc da mặt cho người làm ca đêm đem lại hiệu quả rõ rệt

2. Thời lượng giấc ngủ hợp lý đối với từng độ tuổi

Để tránh tác hại của thức khuya, việc duy trì thời lượng giấc ngủ hợp lý là rất quan trọng. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (National Sleep Foundation), mỗi độ tuổi cần số giờ ngủ khác nhau để đảm bảo sức khỏe tối ưu:

• Người lớn trên 65 tuổi: 7-8 giờ.
• Người lớn (26-64 tuổi): 7-9 giờ.
• Thanh niên (18-25 tuổi): 7-9 giờ.
• Thanh thiếu niên (14-17 tuổi): 8-10 giờ.
• Trẻ em đi học (6-13 tuổi): 9-11 giờ.
• Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi): 10-13 giờ.
• Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi): 11-14 giờ.
• Trẻ sơ sinh (4-11 tháng): 12-15 giờ.
• Trẻ sơ sinh (0-3 tháng): 14-17 giờ.

Các yếu tố di truyền, hành vi và môi trường cũng ảnh hưởng đến nhu cầu giấc ngủ. Ngủ đủ giấc giúp bạn tỉnh táo, cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe tổng thể.

3. Làm thế nào để thức khuya một cách an toàn 

Nếu bắt buộc phải thức khuya, bạn có thể giảm thiểu tác hại của thức khuya bằng cách áp dụng các biện pháp sau, dựa trên lời khuyên từ Tiến sĩ John Cline, chuyên gia về giấc ngủ:

• Thiết lập lịch trình ban ngày giả vào ban đêm: Tái tạo thói quen ban ngày như tắm nước lạnh, ăn sáng nhẹ hoặc thiền để cơ thể thích nghi với giờ làm việc đêm.
• Duy trì lịch trình giấc ngủ nhất quán: Ngay cả vào cuối tuần, hãy giữ giờ đi ngủ và thức dậy cố định (ví dụ: ngủ lúc 8h sáng, dậy lúc 4h chiều) để duy trì nhịp sinh học.
• Ngủ sâu 8 tiếng: Sử dụng rèm cản sáng, máy tạo tiếng ồn hoặc nút bịt tai để đảm bảo giấc ngủ chất lượng, ngay cả khi ngủ vào ban ngày.
• Ngủ trưa ngắn: Một giấc ngủ trưa 10-20 phút giúp tăng năng lượng mà không làm bạn uể oải. “Ngủ trưa uống cà phê” (uống cà phê trước khi chợp mắt) cũng là cách hiệu quả.
• Làm việc trong môi trường sáng: Ánh sáng mạnh giúp cơ thể tỉnh táo và điều chỉnh nhịp sinh học. Một nghiên cứu năm 2018 trên Journal of Clinical Sleep Medicine cho thấy ánh sáng rực rỡ giúp giảm mất ngủ và lo âu ở những người làm ca đêm.
• Ăn uống lành mạnh: Chuẩn bị bữa ăn với ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và rau củ. Tránh đồ ăn nhiều đường hoặc mặn để duy trì năng lượng và tránh buồn ngủ.

Một giấc ngủ trưa ngắn có thể giúp ích cho việc thiếu ngủ vào ban đêm

4. Một số cách để xây dựng thói quen ngủ hợp lý, lành mạnh

Để tránh hậu quả của việc thức khuya, bạn cần xây dựng thói quen ngủ lành mạnh. Dưới đây là các bước cụ thể:

• Lập giờ giấc cố định: Đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để đồng hồ sinh học hoạt động ổn định.
• Tạo không gian ngủ thoải mái: Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, nhiệt độ 18-20°C. Sử dụng nệm và gối phù hợp để hỗ trợ cơ thể.
• Hạn chế ánh sáng xanh: Tắt thiết bị điện tử 1 giờ trước khi ngủ hoặc dùng kính chặn ánh sáng xanh để bảo vệ hormone melatonin.
• Thư giãn trước khi ngủ: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tập yoga giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị tâm trí cho giấc ngủ.
• Tránh caffeine và nicotine: Không dùng cà phê, trà hoặc thuốc lá ít nhất 6-8 giờ trước khi ngủ.
• Hạn chế rượu: Tránh uống rượu 3-4 giờ trước khi ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
• Tập thể dục đúng giờ: Tập thể dục đều đặn nhưng tránh tập gần giờ ngủ.
• Ăn nhẹ buổi tối: Tránh ăn nhiều hoặc uống nhiều trước khi ngủ để không làm gián đoạn giấc ngủ.
• Kiểm soát căng thẳng: Thiền, viết nhật ký hoặc lập danh sách công việc giúp giảm lo âu và dễ ngủ hơn.
• Hạn chế ngủ ngày: Ngủ trưa ngắn (15-30 phút) để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm.
• Dùng giường đúng mục đích: Chỉ sử dụng giường để ngủ, không làm việc hay giải trí trên giường.
• Kiên nhẫn xây dựng thói quen: Duy trì thói quen này trong vài tuần để cơ thể thích nghi.

Nên đọc sách, thư giãn trước khi ngủ

5. Kết luận

Thức khuya bị gì? Những tác hại của thức khuya không chỉ dừng lại ở sự mệt mỏi mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và sắc đẹp như suy giảm trí nhớ, rối loạn nội tiết, bệnh tiêu hóa đến lão hóa da, rụng tóc và quầng thâm mắt. Để bảo vệ cơ thể, hãy duy trì giấc ngủ đủ và chất lượng theo độ tuổi, hoặc áp dụng các biện pháp an toàn khi phải thức khuya. Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh là cách tốt nhất để tránh hậu quả của việc thức khuya, giúp bạn sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.