Top 8 thực đơn giảm cân an toàn hiệu quả rõ sau 1 tuần thực hiện

Mỡ thừa trên cơ thể đặc biệt là bụng, vai, cằm… khiến chị em mất đi tự tin, vậy thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả nhất hiện nay là gì?

Sở hữu một vóc dáng thon thả, xinh đẹp là niềm mơ ước của hầu hết tất cả các chị em. Thế nhưng dù nhiều người đã lao vào tập thể dục hay lao vào thực hiện chế độ ăn uống hà khắc nhưng kết quả không rõ rệt, ngoài ra nếu ăn uống không đúng cách cũng có thể khiến cơ thể suy nhược mệt mỏi.

Hiểu được vấn đề này, bài chia sẻ hôm nay Vua Hàng Hiệu sẽ giới thiệu đến bạn top 8 thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả nhất cho nữ, nếu bạn quan tâm hãy cùng tham khảo nhé.

Những nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả nhất

Để có được hiệu quả như mong muốn ngoài thực đơn mỗi ngày bạn cần lưu ý một số nguyên tắc trước khi xây dựng thực đơn giảm cân mỗi ngày.

Tính lượng calo cần thiết trong ngày

Bước đầu tiên bạn hãy tính lượng calo cần thiết trong ngày, điều này rất quan trọng vì nó giúp bạn điều chỉnh được thực đơn phù hợp với thể trạng của mình.

Để tính được lượng calo tối thiểu để duy trì hoạt động cho cả một ngày, ta sẽ tính theo công thức BMR. Đây là công thức được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ công bố là có độ chính xác cao nhất hiện nay.

BMR = 65.5 + ( 9.563 × weight in kg ) + ( 1.850 × height in cm ) – ( 4.676 × age in years )

Trong đó:

• Weight in kg: trọng lượng tính bằng kg
• Height in cm: Chiều cao đo bằng cm
• Age in years: Tuổi tính bằng năm

Để xây dựng thực đơn này có thể duy trì lâu dài, các bạn chỉ cần tiến hành thực hiện giảm khoảng 20% tổng lượng calo cần thiết cho mình. Trong đó, con số tốt nhất được khuyến cáo là khoảng 10% để cơ thể không bị kiệt sức do quá thiếu chất.

Chia nhỏ phần ăn

Thông thường chúng ta biết đến 3 bữa chính, tuy nhiên để có thể giảm được cân hiệu quả mà không bị thiếu chất thì các chuyên gia chia sẻ rằng ta nên chia nhỏ phần ăn để có thể cân bằng năng lượng và hạn chế tối đa lượng mỡ thừa.

Ngoài những bữa chính bạn có thể ăn thêm các bữa phụ như: ăn trái cây, sữa các loại hạt, sữa chua…

Tăng đạm, chất béo tốt và rau xanh

Khi đã kiểm soát được khẩu phần ăn cho cơ thể, ta cần tuân thủ các nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, bạn hãy tăng cường bổ sung những nhóm dinh dưỡng như sau:

Chất đạm (protein): Hoạt chất cần thiết giúp bạn có thể duy trì hoạt động hàng ngày, bạn cần bổ sung đạm từ thịt, cá, trứng, đậu… những thực phẩm này sẽ giúp bạn đẩy nhanh cho quá trình lấy lại vóc dáng, và đương nhiên cần bổ sung 1 lượng cần thiết.

Chất béo: Thật sai lầm nếu bạn cho rằng giảm cân là loại bỏ toàn bộ chất béo, ngược lại chất béo lại rất cần thiết để tăng cường sức khỏe cho các cơ quan trong cơ thể con người. Một số thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể phải kể đến như: các loại dầu thực vật (dầu cải, dầu hạnh nhân, dầu mè,...), các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ,...) và quả bơ.

Bổ sung chất xơ: Bổ sung chất xơ sẽ giúp tăng cường vitamin và khoáng chất cho cơ thể, giúp thúc đẩy nhanh chóng quá trình giảm cân nhưng vẫn giúp cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa.

Top 8 thực đơn giảm cân cho nữ 3 bữa chính

Thực đơn giảm cân dễ làm

Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 ly nước ép cần tây

Trứng luộc và cần tay chính là thực phẩm “vàng” trong quá trình giảm cân, trong đó trứng sẽ giúp bổ sung protein cho cơ thể, cần tây chứa nhiều khoáng chất tốt cho cơ thể đã đủ khuấy động buổi sáng của bạn chưa nào?

Bữa trưa: 150gr thịt lợn rang cháy cạnh, cải bó xôi xào, 2 quả táo

Một đĩa thịt rang cháy cạnh thơm, mềm được nêm nếm đậm vị ăn cùng với đó là món cải bó xôi xào vừa chín tới nên vẫn giữ được độ giòn, ngọt vốn có thật hấp dẫn!

Hai quả táo tráng miệng sẽ giúp bổ sung vitamin , chất xơ cần thiết. Từ đó có thể giảm mỡ cực kỳ hiệu quả.

Bữa tối: 100gr ức gà hấp gừng, salad dưa leo cà chua

Ức gà chính là món ăn “quốc dân” quá quen thuộc với các thực đơn giảm cân, với lượng chất đạm vừa đủ nhưng ít calo, vì vậy hãy bổ sung ngày bạn nhé.

Món ức gà hấp gừng thơm ngon với thịt gà mềm, ngọt cùng hương thơm dễ chịu từ gừng, bổ sung thêm salad nữa là đủ dinh dưỡng cho cả tối. Là phương pháp giản cân khoa học được nhiều người tin tưởng nhất.

Thực đơn giảm cân ít calo

Bữa sáng: 1 ly nước chanh mật ong, 1 lát bánh mì đen

Nếu như lỡ them bánh mì trong thời gian ăn kiêng thì đừng lo lắng, bạn có thể thay thế bằng một chiếc bánh mì đen, thực phẩm này ít calo hơn những loại bánh mì thông thường, sẽ là biện pháp giảm cân hoàn hảo và khoa học.

Một ly nước chanh mật ong thơm ngon tốt cho hệ tiêu hóa và tăng cường hoạt động đốt cháy mỡ thừa là bạn đã có cho mình 1 bữa sáng lành mạnh.

Bữa trưa: 200gr cá hấp chanh, salad bắp cải

Cá hồi giàu omega 3 mềm, béo, ngọt thịt, đậm đà, ăn cùng salad bắp cải thanh mát, giòn ngọt mang lại cảm giác ngon miệng mà không hề bị ngấy một chút nào.

Bữa tối: 200gr thịt bò nướng, salad rau củ

Một bữa tối trọn vẹn với bò và củ quả, Thịt bò được ướp cùng dầu hào, bột quế và mật ong nên thơm ngon, bắt vị cực kỳ. Từng miếng thịt bò được nướng vừa phải nên rất mềm, ngọt thịt, mọng nước thơm mùi quế và có màu nâu đỏ từ dầu điều vô cùng đẹp mắt.

Salad rau củ thì mát, giòn ngon ăn cùng món bò là vô cùng hợp lý.

Thực đơn giảm cân nhiều củ quả

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa đậu nành không đường

Ngoài ức gà thì khoai lang cũng là món ăn thần thánh không chứa béo, tinh bột trong khoai chỉ bằng ½ bát cơm.

Thêm đó bổ sung 1 ly sữa đậu nành đầy dinh dưỡng vào buổi sáng sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn, ngoài ra với chất béo tốt vào buổi sáng sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu và khởi đầu ngày mới hiệu quả.

Bữa trưa: 300gr tôm hấp sả, salad dưa leo

Tôm hấp sả thơm ngon. Ăn cùng món tôm hấp dẫn là salad dưa leo thanh vị, chua chua ngọt ngọt rất dễ chịu. Trong dưa leo chứa rất ít calo lại còn nhiều chất xơ và nước nên hỗ trợ các bạn nữ rất tốt trong quá trình ăn kiêng và làm đẹp đó!

Bữa tối: 200gr cá hồi nướng, salad bắp cải tí hon

Cá hồi kết hợp với nước cốt chanh tạo nên món cá hồi nướng với phần thịt cá béo, mềm, thấm vị, thơm mùi hương của húng tây, hương thảo,...
Để tăng thêm sự ngon miệng, bạn hãy dùng thêm món salad bắp cải tí hon giòn, ngon, đậm đà, thơm mùi dầu oliu, ăn chung với hạt hồ đào sật sật, béo bùi rất thú vị. Là phương pháp giảm cân khoa học đơn giản, hiệu quả nhanh.

Thực đơn giảm cân giàu chất béo tốt

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1/2 trái bơ và bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng đậm đà, và bánh mì đen. Trong quả bơ chứa nhiều chất béo tốt và chất xơ. Chất xơ trong loại quả này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn nên bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn và cảm thấy no lâu hơn. Còn đậu phộng thì chứa một lượng chất xơ và protein dồi dào nên hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.

Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, salad dưa hấu rau mầm, 1 ly nước ép cà chua

Trong quả trứng có chứa nhiều protein, giàu chất oxy hóa làm tăng khả năng trao đổi chất hiệu quả.

Salad rau mầm là món ăn tiếp theo bạn nên bổ sung, Trong rau mầm chứa lượng calo cực kỳ ít nhưng bù lại nó chứa một lượng chất béo tốt cho cơ thể. Ngoài ra bổ sung 1 cốc nước ép cà chua vừa đẹp da lại vừa sáng mắt bạn nhé.

Bữa tối: 200gr ức gà luộc, rau củ luộc

Bữa tối nhẹ nhàng và thanh đạm với ức gà và củ quả luộc, ăn vừa thơm vừa mát.

Thực đơn giảm mỡ đơn giản

Bữa sáng: 2 quả chuối chín, 1 chén yến mạch

Yến mạch giúp giảm lượng cholesterol, nhiều chất xơ, protein và vitamin không những giúp giảm cân hiệu quả mà còn làm dịu da, trị mụn.

Chuối là một trong những loại trái cây chứa nhiều chất xơ, giàu oxy hóa, làm cơ thể có cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa, làm da sáng hơn.

Bữa trưa: Salad rau bina bắp, 1 chén cơm gạo lứt, thịt lợn luộc

Trong gạo lứt chứa 1 lượng chất xơ gấp 2 lần trong các loại gạo thường, nên làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn.

Thịt lợn luộc thêm 1 đĩa salad rau bina bắp thanh mát không những hấp dẫn về phần nhìn mà còn vô cùng bắt vị. món này bạn có thể thêm sữa để cho dễ ăn nhé.

Bữa tối: 1 chén súp khoai lang cà rốt, sinh tố ổi

Sự kết hợp hoàn hảo giữa cà rốt và khoai lang trong món súp khoai lang cà rốt sẽ là món ăn béo tốt mà lạ miệng.

Sinh tố sẽ giúp bổ sung vitamin C và khoáng chất cho cơ thể.

Thực đơn giảm cân đầy năng lượng

Bữa sáng: 1 củ khoai lang nướng, 1 ly sữa đậu nành không đường

Củ khoai nước ngọt và ly sữa đậu nành không đường đầy dinh dưỡng và thơm ngon sẽ giúp bạn chào ngày mới đều khỏe khoắn.

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 50gr ức gà xào bông cải

Ức gà xào bông cải mềm sốt đậm đà từ nước tương, thơm hương gừng, tỏi, mè, dầu oliu, bơ và hạt mè, ăn rất lạ miệng.

Bữa tối: 100gr ức gà luộc, salad bơ

Để ăn không ngấy và thêm phần đẹp mắt, bạn có thể luộc chín ức gà rồi xé nhỏ thịt vào trộn cùng salad bơ, hành tím, nước cốt chanh, dầu oliu và thêm vài hạt bắp ngọt nữa là đã có một món ăn bắt mắt và hấp dẫn rồi.

Thực đơn giảm cân nhiều rau xanh

Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường, 1 lát bánh mì nguyên cám

Bữa ăn này bổ sung chất xơ cho cơ thể, 1 lát bánh mì nguyên cám thơm phức, thớ bánh dai nhẹ chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa cùng 1 ly sữa tươi không đường cho bữa sáng là bạn đã có thể bắt đầu một ngày làm việc và học tập hiệu quả.

Bữa trưa: 200gr cá hồi hấp xì dầu, rau luộc

200gr cá hồi hấp xì dầu, rau luộc sẽ là thực đơn giảm cân và giảm mỡ cực kỳ hiệu quả mà lạ miệng.

Bữa tối: 200gr thịt bò hầm khoai tây, bông cải xanh luộc, 1 ly nước ép dứa

Thịt bò hầm khoai tây, bông cải xanh luộc và nước ép cà chua sẽ giúp bồi bổ cho cơ thể của bạn rất tốt.

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng kiểu IF

Đây được xem là chế độ nhịn ăn gián đoạn, giúp giảm mỡ bụng, giữ dáng tối ưu, cụ thể phương pháp này, các bạn sẽ nhịn ăn liên tục trong 16 giờ – 24 giờ và chỉ thực hiện 2 lần mỗi tuần.

Ngoài những chế độ ăn kiêng nêu trên, các bạn có thể tham khảo thêm các chế độ ăn khác như: thực đơn giảm cân idol của các sao Hàn, chế độ ăn kiêng detox, chế độ ăn kiêng cambridge, low carb high fat, healthy, atkins,…

Lưu ý cần nắm rõ khi áp dụng các thực đơn giảm cân

Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng

Thực đơn giảm cân không có tác dụng làm giảm những mô mỡ lâu năm, vì vậy thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng là vô cùng cần thiết, bạn có thể tham khảo một số bài tập

Đây là những cách giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả, hãy kiên trì thực hiện để có hiệu quả tốt nhé.

Bài tập 5 PHÚT giảm mỡ bụng dưới hiệu quả | Mia Vu

Sử dụng kem tan mỡ

Với những chị em quá bận rộn thì có thể sử dụng kem tan mỡ, tuy nhiên sản phẩm này không thể thay thế cho tập thể dục và chế độ ăn uống. Bạn nên thực hiện song song để có hiệu quả tốt nhất.

Kiên trì thực hiện

Khi mới sử dụng thực đơn giảm cân chưa mang lại hiệu quả cũng đừng quá lo lắng, hãy kiên trì thực hiện hàng ngày thì chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả thay đổi tích cực cho vóc dáng của bạn, hơn nữa cũng có thể giúp bạn có một sức khỏe tốt hơn.

Kiểm soát số đo thể của mình thật tốt

Để biết cơ thể có thay đổi hay không, hãy theo dõi số đo của mình hàng ngày. Như vậy giúp bạn biết được phương pháp mình thực hiện có hiệu quả hay không để điều chỉnh lại.

Lời kết

Giảm cân không hề dễ dàng, tuy nhiên không có nghĩa là không thể thành công, mong rằng với 8 thực đơn giảm cân trên đã cung cấp đến bạn những thông tin mới mẻ và hữu ích.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian cho bài viết.

------------------------------------

SÀN THƯƠNG MẠI ĐIỆN TỬ VUA HÀNG HIỆU VIỆT NAM

Website: https://vuahanghieu.com 

Hotline: 093.934.8888

Email: [email protected] 

Địa chỉ: Tầng 3, Tòa nhà 24T3 Thanh Xuân Complex, Số 6 Lê Văn Thiêm, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội.