12 bài tập đốt cháy 500 calo trong 30 phút giúp giảm cân nhanh chóng

Cách được nhiều khách hàng yêu thích để đốt cháy 500 calo mỗi ngày là gì? Dưới đây là 12 bài tập đốt mỡ được nhiều khách hàng yêu thích mà bạn có thể thực hiện trong 30 phút mỗi ngày để tiêu hao 500 calo. Hãy thử kiên trì tập luyện để thấy được kết quả như mong muốn nhé. 

12 bài tập đốt cháy 500 calo trong 30 phút mỗi ngày

HIIT (Luyện tập cường độ cao ngắt quãng)

HIIT hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng là hình thức được nhiều khách hàng yêu thích của bài tập kỵ khí (không sử dụng oxy mà sử dụng chất béo làm nhiên liệu) để đốt cháy 500 calo trong thời gian ngắn. Trong HIIT, các bài tập nhanh và cường độ cao được lặp đi lặp lại trong thời gian ngắn để đốt mỡ hiệu quả hơn các bài tập cardio thông thường. HIIT cũng tạo ra EPOC (tiêu thụ oxy sau khi tập), nghĩa là bạn sẽ đốt mỡ ngay cả sau 2 giờ tập.

Một ví dụ về HIIT là thực hiện 12 lần nhảy squat ở cường độ cao, nghỉ 10 giây và lặp lại hai hiệp nữa. Nghỉ 10 giây và thực hiện 20 lần đầu gối cao ở cường độ cao. Một lần nữa, nghỉ ngơi trong 10 giây và lặp lại hai hiệp nữa. Dưới đây là các bài tập HIIT được nhiều khách hàng yêu thích bạn có thể làm.

Zumba/Khiêu vũ

Zumba hay khiêu vũ là một bài tập hoàn hảo cho những người muốn vui vẻ trong khi giảm cân. Chỉ với 1-2 phút nghỉ giải lao trong buổi tập, bạn có thể đốt cháy khoảng 400-500 calo, tùy thuộc vào cân nặng và cường độ của bạn. Tập thể dục với những người khác có cùng hành trình cũng sẽ giúp bạn tự tin hơn và giúp bạn đi đúng hướng.

Kickboxing (đấm bốc)

Kickboxing là môn thể thao đối kháng đốt cháy khoảng 400-500 calo chỉ trong 30 phút. Nó cải thiện thể chất, sức chịu đựng, sự cân bằng và khả năng vận động. Tìm một lớp kickboxing gần bạn và rèn luyện sức khỏe.

Bơi lội

Bơi lội là một bài tập đốt cháy chất béo và săn chắc toàn thân ấn tượng mà không cần đổ mồ hôi! Nếu bạn nặng 130 pound, bơi (tự do) với tốc độ nhanh trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 445 calo. Hãy thử nhiều động tác khác nhau và bạn sẽ có được vóc dáng cân đối ngay lập tức.

Chạy/Chạy trên cát

Chạy và chạy trên cát là hai bài tập aerobic hoặc cardio hiệu quả cho toàn bộ cơ thể. Chúng đốt cháy hơn 500 calo, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, khoảng cách, tốc độ và thời gian của bạn. Nếu bạn nặng 120 pound và chạy với tốc độ 12 dặm/giờ, bạn sẽ đốt cháy khoảng 545 calo trong 30 phút.

Chạy trên cát tăng thêm lực cản, giúp bài tập này đốt cháy calo nhanh chóng hiệu quả hơn. Nó cũng giúp giảm mỡ ở chân và làm săn chắc phần dưới cơ thể . Chạy chân trần trên bãi biển sạch để làm cho tất cả các cơ nhỏ hoạt động, ngăn ngừa chấn thương và tăng cường cơ bắp chân

Chúng tôi khuyên bạn nên tập chạy ngắt quãng. Chạy bộ với tốc độ 8 dặm/giờ trong một phút và chạy nước rút với tốc độ 12-14 dặm/giờ trong 10 giây. Lặp lại trong 30 phút. Nghỉ hai lần 30 giây và đi bộ với tốc độ 6 dặm/giờ.

Tập tạ

Nâng tạ hoặc rèn luyện sức mạnh là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp săn chắc và đốt cháy 500 calo mỗi ngày. Sử dụng các thiết bị như quả tạ, tạ đòn, bóng Thụy Sĩ , bóng thuốc , chuông ấm , dây kháng lực , thanh kéo, v.v. để các sợi cơ của bạn hoạt động. Tập cardio và tập tạ vào những ngày xen kẽ để có được thân hình cân đối và thon gọn.

Nhảy dây

Nhảy dây hoặc nhảy dây là một bài tập khởi động ấn tượng. Khi tập nhảy dây với cường độ cao trong 30 phút, bạn có thể đốt cháy tới 500 calo. Mang giày phù hợp và hạ cánh nhẹ nhàng để tránh chấn thương đầu gối. Nghỉ hai lần 60 giây trong phiên.

Tập luyện trọng lượng cơ thể

Các bài tập trọng lượng cơ thể giống như nâng tạ mà không cần tạ! Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để đốt cháy 500 calo trong 30 phút – chỉ cần trọng lượng cơ thể của bạn. Các bài tập như nhảy xổm, plank chạm ngón chân, bò, chống đẩy, leo núi, leo nhện, burpees, đầu gối cao, nhảy đá chân chéo, thả chân, gập bụng, nhảy lunges, trượt băng, v.v. là những bài tập đốt cháy calo đáng kinh ngạc.

Xe đạp tập thể dục/Đạp xe

Dù ở ngoài trời hay trong nhà, đi xe đạp là một cách ấn tượng để đốt cháy 500 calo trong 30 phút. Đạp xe nhanh với tốc độ 14-15 dặm/giờ trong 30 phút có thể giúp đốt cháy 460 calo trong 30 phút. Tuy nhiên, nếu sức chịu đựng của bạn không ở mức đó, bạn có thể nghỉ ba hiệp 60 giây và lấy lại hơi. Trong vòng hai tuần, sức chịu đựng của bạn sẽ bắt đầu được cải thiện và bạn sẽ bắt đầu đốt cháy nhiều calo hơn.

Chèo thuyền

Nhận một máy chèo thuyền nước ở nhà hoặc chèo thuyền tại phòng tập thể dục. Nó sẽ giúp bạn đốt cháy 500 calo đồng thời làm săn chắc lưng trên, vai, ngực và cánh tay của bạn. Nó cũng cung cấp một loạt các lợi ích.

Thể thao ngoài trời

Trượt tuyết, trượt băng, bóng đá, bóng rổ và các môn thể thao dùng vợt như cầu lông và quần vợt là những môn thể thao ngoài trời ấn tượng mà bạn có thể tập để đốt cháy 500 calo trong 30 phút. Serotonin và adrenaline cũng giúp cải thiện trí nhớ , giảm căng thẳng và giúp ngủ ngon hơn.

Chạy cầu thang

Chạy lên cầu thang là bài tập giảm mỡ, săn chắc cơ chân mà bạn không thể bỏ qua nếu muốn đốt cháy 500 calo chỉ trong 30 phút. Chạy lên cầu thang giúp bơm thêm oxy và hoạt động cho phổi, tim, cơ và xương. Bạn đổ mồ hôi và loại bỏ chất béo. Nó cũng cải thiện sự cân bằng và phối hợp của bạn.

Theo Shavonne Morrison, Chuyên gia dinh dưỡng “Cách dễ nổi trội để đốt cháy thêm calo là duy trì hoạt động suốt cả ngày. Hãy đi cầu thang bộ tại nơi làm việc thay vì thang máy, hoặc đi dạo vào buổi sáng và buổi tối hoặc vào giờ nghỉ trưa của bạn.”

Đây là 12 bài tập được nhiều khách hàng yêu thích bạn có thể thực hiện để đốt cháy 500 calo trong 30 phút.

Đốt cháy 500 calo mỗi ngày có đủ để giảm cân?

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần phải tạo ra mức thâm hụt calo. Một cách để làm điều này là đốt cháy hoặc giảm lượng calo của bạn. Một lý thuyết phổ biến gợi ý làm điều này bằng cách tạo ra mức thâm hụt calo khoảng 500 calo mỗi ngày. Ý tưởng với điều này là bằng cách đốt cháy hoặc giảm lượng calo nạp vào 500 calo mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy khoảng 1-2 lbs mỗi tuần. Điều này dựa trên thực tế là một pound chất béo trong cơ thể tương đương với 3.500 calo, vì vậy 500 calo x 7 ngày = 3.500 calo được đốt cháy = 1 lb chất béo được đốt cháy.

Thực hiện theo kế hoạch dinh dưỡng phù hợp và nghỉ ngơi hợp lý có thể giúp bạn giảm hơn 5 cân trong một tháng. Hãy nhớ rằng, giảm cân dần dần luôn tốt hơn là tuân theo chế độ ăn kiêng nổi trội thời và thói quen tập luyện gây chấn thương lâu dài.

Bạn có thể dễ dàng đốt cháy 500 calo mỗi ngày. Tất cả những gì bạn cần làm là tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Tất cả các bài tập được liệt kê ở trên, từ HIIT và thể dục nhịp điệu đến đạp xe và nhảy dây, đều giúp bạn đốt cháy 500 calo mỗi ngày một cách hiệu quả.

Tuy nhiên, đừng chỉ tập cùng một bài tập mỗi ngày. Thay vào đó, hãy thay đổi chúng và bạn sẽ có thể giảm khoảng 3.500 calo trong một tuần, đủ để giảm một pound chất béo. Việc đốt cháy nhiều calo này sẽ vô ích nếu bạn không giảm lượng calo nạp vào. Vì vậy, hãy nhắm đến sự cân bằng calo âm để có kết quả hiệu quả.

Bên cạnh đó bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ như kem tan mỡ giúp đốt cháy mỡ vùng bụng, dưới cánh tay, phần đùi...để có thân hình thon gọn và săn chắc. 

Xem thêm: Top 12 kem tan mỡ bụng hiệu quả và rất thân thiện với làn da hiện nay