5 bài tập "cây cầu" giúp cải thiện hõm mông cho vòng 3 đầy đặn quyến rũ

Người có hình dạng giống như quả lê thường gặp phải vấn đề chung là mông thường bị lõm và thiếu đầy đặn. Đối với những người phụ nữ gặp phải tình trạng này, có thể áp dụng các bài tập cây cầu để cải thiện vấn đề này. Dưới đây là 5 bài tập mà các huấn luyện viên thể hình Nhật Bản khuyên dùng để làm săn chắc hông, nâng mông và cải thiện phần lõm.

Bài tập 1: Đi bộ bước nhỏ

Bước đầu, hãy chuẩn bị bằng cách giữ phần thân trên ổn định, mở rộng hai tay ra một cách tự nhiên và đặt chúng về hai bên cơ thể. Tiếp theo, sử dụng sức mạnh của hông để nâng lên và nhanh chóng bước đi trên những bước nhỏ để di chuyển sang trái hoặc sang phải. Giữ vững tư thế này trong khoảng 45 giây cho mỗi lần thực hiện, sau đó nghỉ 15 giây, và lặp lại quá trình này trong 4 set liên tiếp.

Bài tập 2: Bước tiến và lùi 

Bắt đầu bằng tư thế cây cầu cơ bản. Khi nâng mông lên cao, hãy nhấc gót chân cải thiện mặt đất và sử dụng ngón chân để bước tiến và sau đó bước lùi. Động tác này không chỉ giúp săn chắc vùng mông mà còn tạo ra một tác động ấn tượng trong việc củng cố sự ổn định của cơ lõi và đốt cháy mỡ. Thực hiện mỗi động tác trong khoảng 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây và lặp lại quá trình này trong 4 set liên tiếp.

Bài tập 3: Ấn gót chân xuống đất 

Trước hết, duy trì tư thế cơ bản của cây cầu, đồng thời đặt gót chân xuống mặt đất và sử dụng lực để nâng mông lên cao, hãy chú ý không di chuyển gót chân trong suốt quá trình tập luyện. Động tác này sẽ tăng cường độ tập và hiệu quả giảm mỡ.

Khi thực hiện động tác này, không cần phải làm nhanh mà hãy thực hiện một cách chậm rãi để cảm nhận được cơ bắp đang được làm việc. Thực hiện biến thể này liên tục trong khoảng 1 phút, sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại quá trình này trong tổng cộng 3 set.

Bài tập 4: Nhón chân 

Bắt đầu bằng bài tập cây cầu cơ bản, sau đó nâng gót chân lên sao cho ngón chân chạm đất, đồng thời sử dụng sức mạnh của mông để nâng lên. Động tác này không chỉ làm cho toàn bộ cơ mông được rèn luyện mà còn ảnh hưởng đến phần lõi của bụng. Tương tự như biến thể 4, hãy thực hiện chậm rãi và không cần quá nhanh. Lặp lại động tác này liên tục trong khoảng 1 phút, sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại quá trình này trong tổng cộng 3 set.

Bài tập 5: Nâng một chân

Một biến thể cuối cùng là duy trì tư thế cây cầu cơ bản ban đầu, sau đó nâng mông lên cao và giữ cho phần thân trên ổn định. Tiếp theo, từ từ gập hai chân và nâng chúng lên đến góc 90 độ, sau đó giữ trong khoảng 3 giây trước khi đặt chân xuống. Hãy thực hiện mỗi động tác một cách chậm rãi và kiên nhẫn, trong 45 giây cho mỗi hiệp, sau đó nghỉ 15 giây (tổng cộng 3 hiệp).

Trên đây là các hướng dẫn về bài tập "cây cầu" giúp làm săn chắc phần mông và cải thiện phần hõm, các nàng nếu đang tự ti về vòng 3 của mình có thể tham khảo để khắc phục nhược điểm này nhé. Để việc tập luyện dễ dàng và thoải mái hơn, bạn có thể tham khảo các mẫu quần tập chất lượng sau đây:

40% OFF

Quần Bó Tập Luyện Nữ Adidas Yoga Luxe S 7/8 IA1911 Màu Be Size M

1.560.000 đ 2.600.000 đ

Xem thêm

50% OFF

Quần Legging Tập Luyện Nữ Adidas Opt St 78 Tig IJ6823 Màu Hồng Size XS

700.000 đ 1.400.000 đ

Xem thêm

Xem thêm:

• Nhã Phương khoe cơ bụng săn chắc chỉ với 3 bài tập sau sinh
• 4 bài tập giảm mỡ bụng ở tư thế đứng giúp eo săn chắc thấy rõ