10 bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ mất 5 phút mỗi ngày

Bài tập yoga giảm mỡ bụng là một trong những phương pháp giảm cân an toàn, lành mạnh, phù hợp với các chị em bởi giữ được sự dẻo dai, mềm mại, nữ tính trong vóc dáng.
Khi kết hợp chế độ ăn uống cùng các động tác yoga dưới đây thì việc lấy lại vóc dáng cho những dịp đặc biệt, đi du lịch hay đón Tết là rất dễ dàng, chị em hãy thử ngay nhé.

10 bài tập yoga siêu giảm mỡ bụng siêu nhanh

Tư thế ngọn núi

Tư thế khởi động tuyệt, giúp kéo dãn xương cốt, cải thiện tuần hoàn và cơ thể tràn đầy năng lượng.

Cách tập

1. Đứng thẳng với 2 bàn chân khép sát, gót chân 2 hơi tách ra. Lưng thẳng, 2 tay úp dọc theo đường chỉ quần
2. Dang nhẹ 2 tay hoặc từ từ đưa lên cao (2 lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau)
3. Tiếp tục giữ thẳng tay, đồng thời hít sâu xuống bụng, lưng vẫn giữ thẳng
4. Hít thở sâu và đều, giữ im tư thế trong 20-30 giây
5. Thở ra, đồng thời từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Lợi ích của động tác

Tư thế yoga giúp cải thiện vóc dáng, săn chắc cơ bụng và cơ mông, giãn lưng và giảm đau thần kinh tọa.

Tư thế thuyền nhỏ

Đây được xem là bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà. Với những động tác đơn giản, banh hoàn toàn có thể làm theo và hoàn thành bài tập xuất sắc.

Cách tập

1. Trải thảm yoga xuống sàn nhà, sau đó thực hiện các động tác khởi động cơ bản.
2. Bạn nằm ngửa xuống, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt xuôi.
3. Từ từ co gối lại, gập vào bụng. Hai tay ôm lấy đầu gối và nhớ để cho đùi áp sát bụng.
4. Giữ tư thế này khoảng 30 - 60 giây, hít thở sâu.
5. Từ từ duỗi chân ra, nằm thẳng như lúc đầu. Sau đó lặp lại các động tác trên 5 - 10 lần.

Lợi ích của động tác

Việc gập chân vào bụng sau đó duỗi ra sẽ khiến cho cơ bụng hoạt động liên tục, góp phần làm tiêu tan lượng mỡ thừa. Ngoài ra, động tác này còn giúp cơ thể điều hòa lượng axit trong dạ dày làm cải thiện sự trao đổi chất, giúp cho cơ bụng săn chắc hơn.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang khá dễ thực hiện, nếu tập đúng bạn sẽ kéo được vùng bụng rất căng, đồng thời không tạo áp lực lên lưng. Đây cũng sẽ là một động tác giảm mỡ rất tốt cho cột sống .

Cách tập

1. Nằm sấp xuống thảm tập yoga, 2 chân duỗi thẳng, cằm chạm mặt thảm.
2. Hít sâu, sau đó từ từ nâng ngực lên, uốn cong người về phía sau, các ngón chân ấn xuống mặt sàn.
3. Thở ra, từ từ hạ cơ thể về vị trí như lúc ban đầu.
4. Lặp lại các bước 5 - 15 lần.

Lợi ích của động tác

Bên cạnh việc giảm và làm săn chắc vùng bụng, tư thế rắn hổ mang còn mang tới rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Nó giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng, các động tác rướn người giúp cơ lưng dẻo dai hơn đồng thời cũng giúp cho hệ xương cột sống lưng và cổ được linh hoạt, chắc khỏe hơn.

Tư thế plank

Đây là một trong những bài tập đơn giản, rất dễ thực hiện trong số các bài tập yoga giảm eo, giảm mỡ bụng. Thế nhưng bạn chớ vội coi thường nó nhé. Hiệu quả mà nó mang lại sẽ khiến bạn phải ngạc nhiên đấy.

Cách tập

1. Nằm sấp xuống sàn, sao cho 2 tay tạo góc vuông 90 độ so với mặt sàn, 2 đầu gối chạm sàn.
2. Từ từ nâng đầu gối và toàn bộ phần cơ thể. Lúc này, bạn sẽ tiếp xúc với sàn thông qua 2 cánh tay và mũi chân.
3. Siết chặt cơ bụng, cơ đùi cơ mông. Sao cho gáy, mông, bắp chân tạo thành 1 đường thẳng.
4. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 - 30 giây tùy bạn.
5. Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác khoảng 5 lần.

Lợi ích của động tác

Bên cạnh việc giảm mỡ bụng, việc tập luyện bài tập plank thường xuyên sẽ giúp các cơ vùng tay, vai, đùi của bạn trở nên săn chắc hơn.

Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà là một trong những bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Các động tác của bài tập này yêu cầu người tập phải thật khéo léo, uyển chuyển, căng cơ ngược về phía sau và để hai tay chạm vào mắt cá chân.

Cách tập

1. Bắt đầu tư thế ngồi trên đầu gối và gót chân rồi từ từ nâng cơ thể lên đầu gối. Lưu ý: Bạn hãy để toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào đầu gối, gót chân tạo thành một đường vuông góc với mặt đất (bạn có thể chống đầu ngón chân xuống sàn nhà).
2. Hít thở sâu rồi uốn cong người về phía sau, tay cố gắng chạm vào mắt cá chân, đầu nghiêng và kéo căng về phía sau cho đến khi thấy cơ bụng căng.
3. Giữ nguyên tư thế này trong 20 - 30 giây, thở ra và từ từ thư giãn, trở về tư thế ban đầu, thư giãn trong khoảng 15 giây.

Lợi ích của động tác

Tư thế này giúp cho cơ bụng của bạn khỏe hơn. Cũng như tắc độ dẻo dai của cột sống. Rất phù hợp với chị em văn phòng phải ngồi nhiều giờ liền.

Tư thế nâng cao chân

Tư thế này khá “nhàn” bạn nên tập vào sáng sớm hoặc trước khi đi ngủ.

Cách tập

1. Tư thế nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai gót chân chạm vào nhau, tay đặt dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất, hít thở đều.
2. Cố gắng căng cơ hết sức, hít sâu, nâng hai chân lên sàn tạo một góc 45o với sàn nhà, giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 - 30 giây.
3. Thở ra và nhấc chân lên tạo thành một góc 90o với sàn nhà, hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

Lợi ích của động tác

Đồng tác nâng cao chân tác động trực tiếp lên cơ đùi của bạn giúp chân săn chắc, thon thả. Cùng với đó là rất tốt cho cơ thể các chị em phụ nữ.

Tư thế con bò, con mèo

Cách tập

1. Tư thế ngồi quỳ lên hai gót chân, giữ lưng và đầu thẳng.
2. Hít thở đều, dần dần thay đổi tư thế bằng cách chống hai tay xuống sàn (như tư thế em bé bò) sao cho lưng song song với mặt sàn, trọng lực của cơ thể dồn vào hai lòng bàn tay và đầu gối.
3. Hai cánh tay mở rộng bằng vai, đặt vuông góc với sàn, đầu gối mở rộng bằng hông, giữ thẳng đầu.
4. Hít thở đều, đầu ngẩng lên đồng thời đẩy bụng xuống sàn sao cho phần xương sống có hình dạng lõm xuống. Cố gắng mở rộng vùng bụng càng nhiều càng tốt để hút không khí.
5. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 - 30 giây. Thở sâu và hạ thấp đầu, nâng bụng và cột sống lên phía trần nhà (giữ chặt mông và bụng đến khi bạn có cảm giác các cơ đang co thắt).
6. Tiếp tục giữ nguyên tư thế khoảng 15 - 30 giây, sau đó tăng dần 60 - 90 giây, hít thở đều rồi quay trở về tư thế ban đầu.

Lợi ích của động tác

Tư thế con bò/con mèo là một trong những bài tập giúp tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ bụng, có thể đánh tan mỡ bụng một cách hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cột sống linh hoạt và khỏe mạnh hơn.

Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền là bài tập được rất nhiều người tập yoga đánh giá cao, có thể giúp đánh bay mỡ bụng thừa khi luyện tập thường xuyên.

Cách tập

1. Tư thế nằm ngửa, chân duỗi thẳng, ngón chân hướng lên trần nhà, hai tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống dưới.
2. Hít sâu, khi thở ra thì nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) lên. Tay vươn ra phía trước sao cho chúng song song với hai chân, mắt nhìn về mũi chân. Lưu ý: Khi thực hiện động tác này, bạn hãy cố gắng gồng cơ bụng lên, lưng thẳng và chân duỗi thẳng.
3. Hít thở đều, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 - 60 giây, từ từ thư giãn rồi trở lại vị trí ban đầu.

Lợi ích của động tác

Tư thế này tác động rất nhiều vào cơ bụng, đặc biệt là cơ trọng tâm. Khi tập đông tác này thường xuyên, bụng bạn sẽ khỏe hơn, giảm bớt tình trạng đau lưng, võng lưng.

Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung là bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng ấn tượng. Bài tập này giúp bạn ép cơ bụng, căng cơ khu vực lưng đùi, cánh tay, ngực, từ đó làm cải thiện vóc dáng cho người tập.

Cách tập

1. Tư thế nằm úp mặt xuống tấm thảm, hai chân duỗi dài ra, hai tay đặt hai bên cơ thể.
2. Hít thở đều, hai tay nắm lấy hai lưng bàn chân và bắt đầu nhấc đầu, vai và chân lên, kéo căng. Lưu ý: Bạn hãy cố gắng gồng chắc cơ bụng để phần thân trên kéo càng cao càng tốt.
3. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 - 30 giây, sau đó tăng dần lên 60 - 80 giây.
4. Từ từ duỗi người ra, thở đều và trở về tư thế ban đầu.

Lợi ích của động tác

Động tác làm săn chắc tất cả các nhóm cơ trên cơ thể như” bắp tay, vai, lưng, bụng, chân. Từ đó không chỉ làm giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn săn chắc cơ thể

Tư thế xả hơi

Tư thế xả hơi này giúp triệt tiêu các vấn đề về dạ dày như khó tiêu và táo bón. Động tác này dùng gối tạo áp lực lên vùng bụng nên hãy cố gắng giữ càng lâu càng tốt nhé.

Cách tập

1. Nằm ngửa, 2 chân thẳng, tay để dọc 2 bên, khép sát 2 chân
2. Hít sâu và thở ra, từ từ cong 2 chân lên gần ngực, ép sát 2 đùi lên bụng bằng cách dùng 2 tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn
3. Hít thở sâu và giữ im 60-90 giây
4. Thở ra và từ từ trở về tư thế ban đầu
5. Nằm im và thư giãn
6. Thực hiện 7-10 lần và nghỉ 15 giây giữa các lần thực hiện.

Lợi ích của động tác

Cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa, xả bớt khí độc ra ngoài, giảm mỡ bụng, săn chắc cơ tay và chân.

Chú ý khi tập yoga

Ăn gì trước và sau khi tập yoga

Bạn nên nhớ dù là yoga hay bất cứ môn thể thao nào thì dinh dưỡng nạp vào trước và sau tập vô cùng quan trọng, chỉ cần ăn đúng bạn đã thành công 80% rồi.

Trước tập

Đây là thời điểm cơ thể cần những loại tinh bột hấp thu nhanh để có thêm sức mạnh khi tập, tuy nhiên cũng không được ăn quá nhiều gây nặng bụng. được nhiều khách hàng yêu thích là ăn các loại hoa quả như: trái bơ, chuối, sinh tố trái cây, táo, quả mọng,... Bạn nên ăn trước khi tập ít nổi trội 1 giờ để cơ thể kịp hấp thu và tiêu hóa

Sau tập

Trái lại, sau khi tập, cơ thể cần một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng gồm: tinh bột, đạm, chất béo. Nếu như bạn chưa kịp chuẩn bị một bữa ăn như vậy thì một hộp salad cá ngừ hay sinh tố protein là gợi ý lý tưởng hoàn hảo.

>>Xem thêm: Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng nhanh và rất lành mạnh hiện nay

Chuẩn bị trang phục tập yoga phù hợp

Đối với nữ

Trang phục tập yoga nên có chất liệu co giãn tốt. ôm sát cơ thể. Không nên mặc những bộ đồ quá rộng hay quá hở thì sẽ cản trở bạn khi thực hiện những động tác khó

Đối với nam

Trang phục tập yoga cần thoải mái, co giãn tốt để thực hiện các động tác một cách dễ dàng. Các mẫu thời trang hàng hiệu được lòng khá nhiều bạn nam vì không chỉ đẹp mà chúng còn tạo nên tính thời trang trong tập luyện.

Có nên được trang điểm khi tập yoga không?

Tuyệt đối không nên trang điểm khi tập yoga. Kể cả là mỹ phẩm đắt tiền, bởi lớp makeup sẽ làm bít tắc lỗ chân lông dễ gây ra tình trạng mụn. Hãy đầu thư cho mình một chai nước/dầu tẩy trang chính hãng để loại bỏ lớp makeup và cặn bụi bẩn trên da mặt suốt cả ngày dài, để lỗ chân lông thông thoáng bạn nhé.

10% OFF

Dầu Tẩy Trang Shu Uemura Botanic Oil Idulging Plant Based Cleansing Oil 150ml

899.000 đ 1.000.000 đ

Xem thêm

Các kênh Youtube dạy tập yoga miễn phí

Yoga tại nhà: 7 ngày giảm mỡ bụng, thu gọn vòng eo cùng Nguyễn Hiếu Yoga

Yoga tại nhà: 7 ngày giảm mỡ bụng, thu gọn vòng eo cùng Nguyễn Hiếu Yoga

Trên đây là các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà Vua Hàng Hiệu gợi ý cho bạn. Hãy kết hợp cùng chế độ ăn uống eat clean để cải thiện vóc dáng nhanh hơn. Giảm cân là cả một quá trình dài cho nên bạn đừng nóng vội quá. Chúc bạn thành công!

---------------------------------

SÀN THƯƠNG MẠI ĐIỆN TỬ VUA HÀNG HIỆU VIỆT NAM

Website: https://vuahanghieu.com

Hotline: 093.934.8888

Email: [email protected]

Địa chỉ: Tầng 3, Tòa nhà 24T3 Thanh Xuân Complex, Số 6 Lê Văn Thiêm, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội.