Tham khảo thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg ăn ngon dáng đẹp

Chế độ ăn uống chiếm 70% việc ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Để có thể giảm cân nhanh và an toàn cho sức khỏe, bạn cần có thực đơn ăn kiêng khoa học. Nếu bạn thực sự đã quyết tâm loại bỏ mỡ thừa và có thân hình đẹp, hãy tham khảo ngay thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg hiệu quả ngay sau đây nhé!

9 Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg

Cắt giảm lượng carbs tinh chế

Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Điều này có thể là với kế hoạch ăn ít carb hoặc giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn. Với thực đơn giảm cân 1 tuần ăn ít carb, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs.

Nếu bạn chọn ăn nhiều carbs phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho chúng đầy hơn để giữ cho bạn hài lòng.

Ăn chất đạm, chất béo và rau quả

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm: một nguồn protein; nguồn chất béo; rau; một phần nhỏ carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt

Chất đạm

Ăn một lượng protein khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân.

Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.

Dưới đây là cách xác định bạn cần ăn bao nhiêu mà không ăn quá nhiều . Nhiều yếu tố xác định nhu cầu cụ thể của bạn, nhưng nhìn chung, một người bình thường cần (9Nguồn tin cậy):

• 56–91 gram mỗi ngày cho nam giới trung bình
• 46–75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trung bình

Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:

- giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%

- giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa

- làm cho bạn cảm thấy no

Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

- thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu

- cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm

- trứng: cả quả trứng với lòng đỏ

- protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ

Carb thấp và rau xanh

Đừng ngại nạp đĩa của bạn với các loại rau xanh . Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs.

Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít carb hoặc ít calo:

- bông cải xanh

- súp lơ trắng

 rau bina

- cà chua

- cải xoăn

- bắp cải Brucxen

-bắp cải

- rau diếp

- quả dưa chuột

Chất béo lành mạnh

Đừng sợ ăn chất béo.

Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn.

Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.

Có kế hoạch tập luyện thể dục phù hợp

Tập thể dục, tuy không cần thiết để giảm cân, nhưng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.

Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn mới tập gym, hãy nhờ huấn luyện viên cho một số lời khuyên. Hãy chắc chắn rằng bác sĩ của bạn cũng biết về bất kỳ kế hoạch tập thể dục mới nào.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung.

Cả bài tập cardio và cử tạ đều có thể giúp giảm cân. Chọn cho mình bài tập thể dục phù hợp và có thể duy trì lâu dài với bạn.

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một hình thức ăn uống phổ biến trong đó mọi người xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống.

Các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy nhịn ăn gián đoạn cũng có hiệu quả giảm cân tương đương với việc hạn chế calo liên tục.

Ngoài ra, nó có thể làm giảm sự mất khối lượng cơ bắp thường liên quan đến chế độ ăn ít calo. Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu chất lượng cao hơn trước khi có thể đưa ra bất kỳ tuyên bố mạnh mẽ nào hơn

Kiểm soát lượng calo nạp vào

Kiểm soát khẩu phần ăn - chỉ đơn giản là ăn ít hơn - hoặc đếm calo có thể rất hữu ích, vì những lý do rõ ràng.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh các bữa ăn của bạn có thể giúp bạn giảm cân. Bất cứ điều gì làm tăng nhận thức của bạn về những gì bạn đang ăn đều có thể có lợi.

Uống nước trước bữa ăn 30 phút

Người ta thường khẳng định rằng uống nước có thể giúp giảm cân - và điều đó đúng.

Uống nước có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên 24–30% trong khoảng thời gian 1-5 giờ, giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo.

Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nửa lít (17 ounce) nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp những người ăn kiêng ăn ít calo hơn và giảm được 44% trọng lượng so với những người không uống nước.

>>Xem thêm: 13 thức uống giảm cân tại nhà nhanh chóng và an toàn 

Sử dụng các đĩa đựng thức ăn nhỏ hơn

Sử dụng đĩa nhỏ hơn đã được chứng minh là giúp một số người tự động ăn ít calo hơn. Tuy nhiên, hiệu ứng kích thước đĩa ăn dường như không ảnh hưởng đến tất cả mọi người. Những người thừa cân dường như bị ảnh hưởng nhiều hơn.

Ngủ đủ giấc

Nghiên cứu đề xuất rằng rằng giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, ngủ kém có thể làm tăng sản xuất insulin va cortisol, điều này cũng giúp lưu trữ chất béo.

Vậy nên hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ 8 tiếng/ ngày để đảm bảo sức khỏe và hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả.

Kiên trì và lạc quan

Giảm cân là một quá trình diễn ra từ từ và một người có thể cảm thấy chán nản nếu số cân không giảm với tốc độ mà họ đã dự đoán.

Một số ngày sẽ khó hơn những ngày khác khi bạn tuân theo một chương trình giảm cân hoặc duy trì. Một chương trình giảm cân thành công đòi hỏi cá nhân phải kiên trì và không bỏ cuộc khi việc thay đổi bản thân dường như quá khó khăn.

Một số người có thể cần phải thiết lập lại mục tiêu của họ, có khả năng bằng cách điều chỉnh tổng số calo họ muốn ăn hoặc thay đổi hình thức tập thể dục của họ.

>> Xem thêm: Mẹo giảm mỡ bụng tại nhà trong 1 tuần nhanh chóng đúng khoa học 

Gợi ý thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tuần

Thực đơn giảm cân một tuần 2kg ngày 1

Bữa sáng:

1 cái bánh mì nướng

2 quả trứng luộc

1 đĩa gồm dưa leo và cà chua

Tráng miệng bằng 1 ly nước chanh mật ong hoặc trà xanh

Bữa nhẹ:

1 quả chuối

1 ly nước ép bưởi/cam

Bữa trưa:

1 chén cơm nhỏ

1 đĩa salad rau củ

Canh khổ qua nhồi thịt

Tráng miệng bằng một ly nước trà xanh hoặc nước chanh tươi

Bữa nhẹ buổi chiều:

Một đĩa trái cây tùy thích. Nên chọn những loại trái cây ít đường như ổi, thanh long, cam,…

Bữa tối:

1 chén cơm nhỏ

1 đĩa rau luộc

1 đĩa thịt luộc khoảng 200g

1 ly nước trái cây

Thực đơn giảm cân một tuần 2kg ngày 2

Bữa sáng:

2 quả trứng gà luộc

1 quả chuối chín

1 ly nước chanh ấm

Bữa nhẹ sáng: 1 miếng phô mai

Bữa trưa:

1 chén cơm nhỏ

Canh bí đao nấu thịt bằm

2-3 múi bưởi

Bữa xế chiều: 1 cốc hoa quả dầm với sữa chua không đường

Bữa tối:

1 chén cơm

Canh bí nấu tôm

Rau luộc (tùy sở thích)

Nước ép ổi

Thực đơn giảm cân một tuần 2kg ngày 3

Bữa sáng:

Bánh mì bò kho

1 đĩa nhỏ rau trộn

1 ly trà xanh.

Bữa nhẹ buổi sáng: 1 đĩa hoa quả nhỏ

Bữa trưa:

1 chén cơm

1 đĩa salad rau củ các loại

2 quả trứng luộc.

Bữa xế chiều: 1 nửa bắp ngô luộc

Bữa tối:

Ăn trái cây yêu thích trước bữa ăn.

Có thể chỉ ăn một đĩa salad tôm rau củ.

Thực đơn giảm cân một tuần 2kg ngày 4

Bữa sáng:

1 chén cháo hạt sen

1 quả chuối

1 ly nước ép táo.

Bữa sáng phụ: 1 hộp sữa chua ít đường

Bữa trưa:

1 chén cơm

1 đĩa nhỏ ức gà áp chảo

1 đĩa rau luộc.

Bữa chiều phụ: nửa củ khoai lang hấp

Bữa tối:

1 đĩa salad rau với trứng

1 ly nước ép hoa quả

Thực đơn giảm cân một tuần 2kg ngày 5

Bữa sáng:

1 lát bánh mì đen

1 trứng ốp la

1 bát nhỏ salad dưa chuột hành tây

1 ly trà xanh hoặc cà phê đen không đường

Bữa sáng phụ: đĩa nhỏ trái cây tươi

Bữa trưa:

1/2 chén cơm

Canh bắp cải nấu cà chua và thịt nạc

1 miếng dưa hấu

1 ly nước chanh

Bữa chiều phụ: Hạt dinh dưỡng

Bữa tối:

1 bát mì sợi nấu thịt nạc ăn kèm nhiều rau

1 ly nước ép cam hoặc bưởi

Thực đơn giảm cân một tuần 2kg ngày 6

Bữa sáng:

1 bát miến gà

1 bát nhỏ salad dưa chuột

1 ly nước chanh

Bữa phụ: ăn hạt dinh dưỡng

Bữa trưa:

1/2 chén cơm

1 khúc cá hấp

1 đĩa rau luộc

1 cốc sinh tố hoa quả.

Bữa phụ chiều: 1 miếng phomai nhỏ

Bữa tối:

1 đĩa su su luộc

1 bát canh cua đồng nấu rau đay

2-3 múi bưởi

1 ly nước chanh.

Thực đơn giảm cân một tuần 2kg ngày 7

Bữa sáng:

1 chén cháo thịt bằm nhỏ

1 quả dưa chuột

1 cốc nước ép trái cây hoặc trà xanh

Bữa sáng phụ: Sữa tươi không đường

Bữa trưa:

1 chén cơm nhỏ

1 đĩa nhỏ rau muống xào tỏi

1 khúc cá sốt cà chua

1 ly nước chanh

Bữa phụ chiều: Hạt dinh dưỡng

Bữa tối:

1 đĩa lớn salad thập cẩm: trứng, rau, củ, ngô, lạc…

1 cốc nước ép hoa quả không đường.

Trên đây là những nguyên tắc và gợi ý về thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg mà các bạn có thể tham khảo. Đây là cách mà bạn có thể giảm cân nhanh, hiệu quả và an toàn tại nhà. Tuy nhiên không phải kết quả ai cũng giống nhau, tùy vào cân nặng và cơ địa của mỗi người mà sẽ có sự khác biệt. Giảm cân là quá trình đòi hỏi sự kiên trì, cho nên không vì nóng vội mà ảnh hưởng đến sức khỏe và tâm lý nhé!

>> Xem thêm: Chế độ ăn Keto là gì? Cách ăn Keto đúng cho người muốn giảm cân 

------------------------------------

SÀN THƯƠNG MẠI ĐIỆN TỬ VUA HÀNG HIỆU VIỆT NAM

Website: https://vuahanghieu.com 

Hotline: 093.934.8888

Email: cskh@vuahanghieu.com 

Địa chỉ: Tầng 3, Tòa nhà 24T3 Thanh Xuân Complex, Số 6 Lê Văn Thiêm, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội.