20 bài tập giảm cân toàn thân cấp tốc cho nam và nữ

Nếu bạn đang tìm những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả cho cả nam và nữ, có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần đến các dụng cụ. Vậy hãy tham khảo ngay 20 bài tập sau đây nhé!

20 bài tập giảm cân toàn thân cấp tốc tại nhà

Chống đẩy

Bạn có thể sửa đổi bài tập trọng lượng cơ thể cổ điển này để phù hợp với trình độ của mình và nhắm mục tiêu đến các cơ khác nhau khi cần thiết. Kiểm tra một số biến thể pushup cho người mới bắt đầu.

1. Bắt đầu bằng cách nằm sấp với hai chân mở rộng.
2. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn ngay dưới vai của bạn.
3. Nhấn vào tay và gót chân khi bạn nâng ngực, thân và chân cải thiện sàn.
4. Thu hút sự quan tâm của bạn khi bạn giữ vị trí này trong 1 giây.
5. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30 - 60 giây tùy vào sức bền của bạn.

Lunges

Bạn có thể thực hiện động tác lắc chân có hoặc không có tạ. Khi bạn đã hoàn thiện biểu mẫu của mình, bạn có thể chuyển sang các biến thể lunge .

1. Từ tư thế đứng, bước chân phải của bạn về phía trước để tạo thành một góc 90 độ với đầu gối, đảm bảo đầu gối không kéo dài qua mắt cá chân.
2. Đặt đầu gối sau của bạn sao cho nó song song với sàn nhà.
3. Tạm dừng một chút trước khi đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu.
4. Làm phía ngược lại.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30 - 60 giây tùy vào sức bền của bạn.

Squat

Hãy luyện tập để hoàn thiện hình thể của bạn với bài tập gập bụng trước khi chuyển sang tập tạ. Có rất nhiều biến thể squat để kết hợp thói quen của bạn.

1. Đứng với chân của bạn cách nhau bằng hông, cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
2. Vận động cơ thể và mở rộng ngực khi bạn đẩy hông ra sau và hạ xuống như thể bạn đang ngồi xuống.
3. Tạm dừng khi đùi của bạn song song với sàn.
4. Nhấn vào bàn chân của bạn để nâng người trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30 - 60 giây tùy vào sức bền của bạn.

Dumbbell front squat

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông.
2. Uốn cong cánh tay của bạn để đặt một đầu của mỗi trọng lượng lên vai của bạn.
3. Từ đây, hạ hông xuống và trở lại tư thế ngồi xổm.
4. Đẩy mạnh qua gót chân của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30 - 60 giây tùy vào sức bền của bạn.

Dumbbell nhấn ngực

Bạn cũng có thể thử bài tập này từng cánh tay một.

1. Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài (hoặc một quả bóng tập thể dục để tăng độ ổn định cho cốt lõi).
2. Đặt hai tay lên trên ngực, mỗi tay cầm một quả tạ.
3. Mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn khi bạn nhấn tạ thẳng trên vai.
4. Tạm dừng một chút trước khi hạ tạ về vị trí bắt đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30 - 60 giây tùy vào sức bền của bạn.

Burpees

Để thay đổi thói quen của mình, bạn luôn có thể sửa đổi các món burpees để dễ dàng hơn hoặc khó khăn hơn. Trong bài tập này, bạn hãy chọn cho mình đôi giày thể thao nhẹ, đi êm chân và vừa vặn để hỗ trợ bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn nhé. 

1. Đứng thẳng chân dưới hông.
2. Hạ xuống tư thế ngồi xổm và đặt hai tay xuống sàn dưới vai.
3. Nhảy chân trở lại tư thế chống đẩy.
4. Thực hiện 1 lần chống đẩy trước khi nhảy chân về phía trước.
5. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và nhảy lên một cách bùng nổ.
6. Ngay sau khi bạn tiếp đất, hạ lưng xuống thành một tư thế ngồi xổm.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30 - 60 giây tùy vào sức bền của bạn.

Deadlift

1. Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng hông với thanh tạ ở phía trước bàn chân của bạn.
2. Hạ thấp hông xuống và hơi lùi lại khi bạn xoay hông để nhấc thanh tạ lên.
3. Đẩy hông của bạn về phía trước để vươn lên ở tư thế đứng.
4. Đặt thanh tạ dưới hông một chút.
5. Kéo dài cột sống của bạn và uốn cong đầu gối của bạn một chút.
6. Đẩy hông của bạn ra sau, uốn cong đầu gối và bản lề trở lại vị trí ban đầu, đưa thanh trở lại sàn.

Để nhắm mục tiêu các cơ khác nhau, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng tạ, mang lại cho bạn thêm thách thức về độ ổn định của vai và độ bám.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30 - 60 giây tùy vào sức bền của bạn.

Bàn ép

1. Nằm ngửa trên ghế dài.
2. Đặt thanh tạ ngang ngực, giữ thanh tạ rộng bằng vai.
3. Tập trung vào vai và trọng tâm khi bạn đẩy thanh tạ ra cải thiện giá trước khi hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó lướt qua ngực của bạn.
4. Khi thở ra, đẩy mạnh thanh trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30 - 60 giây tùy vào sức bền của bạn.

Froggy Jumps – Nhảy cóc

Nhảy cóc (hay nhảy ếch) là một động tác giúp tăng nhịp tim lên rất nhanh, nó giúp tăng cường sức chịu đựng của tim mạch và đốt cháy calo mạnh mẽ. Bạn có thể dùng bài tập giảm cân toàn thân cho nữ này trong các buổi tập cardio của mình cũng rất tốt.
Nếu bạn có vấn đề với đầu gối thì có thể bỏ qua bước ngồi xổm nha.

1. Ngồi xổm trên sàn, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trước mặt trên sàn.
2. Tập bụng vào phần mông, đùi của bạn, bật nhảy lên cao.
3. Khi bật nhảy, hãy nhanh chân đưa 2 bàn chân chụm lại vào nhau, 2 tay đưa ra sau đầu.
4. Tiếp đất với đầu gối cong nhẹ và trở về tư thế ngồi xổm để chuẩn bị lặp lại.

Thực hiện 10-20 lần nhảy mỗi hiệp.

Burpees – Hít đất kết hợp bật nhảy

Burpees là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân rất nổi tiếng, bạn gần như là thường xuyên thấy bài tập này trong các giáo án tập giảm cân, với việc kết hợp 1 chuỗi các động tác liên hoàn với nhau, nó khiến mình trở thành 1 bài giảm mỡ toàn thân cấp tốc rất hiệu quả.

1. Ngồi xổm trên sàn nhà, 2 chân rộng bằng hông, đặt 2 tay trên sàn trước mặt.
2. Bật nhảy 2 chân thẳng về sau về tư thế hít đất, thực hiện 1 động tác hít đất.
3. Bật nhảy lên về vị trí ngồi xổm và lập tức bật nhảy lên cao tại chỗ vượt trội về độ cao có thể.
4. Tiếp đất bằng mũi chân và chuyển về tư thế ngồi xổm.

Lặp lại toàn bộ động tác thêm 15-20 lần/hiệp hoặc liên tục trong 30-60 giây

Mountain Climbers

Tương tự như bài tập Burpees. Mountain Climbers cũng là 1 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ rất tốt, và nó thường luôn đi chung với Burpee để giúp bạn có 1 buổi tập tiêu hao calo tối đa.

Bài tập này cũng giúp gia tăng sức bền, đặc biệt là cho đôi chân của bạn, giúp bạn nhanh nhẹn hơn để biến nó thành 1 bài tập đốt mỡ ấn tượng. Hãy thử và cảm nhận nó nhé

1. Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hãy đảm bảo là lưng của bạn thẳng và siết cơ bụng khi tập động tác này.
2. Kéo đầu gối trái của bạn lên sau cùi chỏ tay trái, sau đó đưa chân lại vị trí cũ.
3. Ngay sau đó kéo gối chân phải lên gần sau cùi chỏ tay phải và cũng đưa chân về vị trí cũ.

Thử thách 15 ngày tập luyện giảm mỡ toàn thân - NHANH CHÓNG & HIỆU QUẢ - Chloe ting

Tăng tốc động tác lên tốc độ vượt trội có thể, thực hiện liên tục trong 30-60 giây nhé.

Bạn có thể tập nó khó hơn bằng cách dùng bóng Bosu để tập nhé.

Squat Jumps – Bật nhảy tại chỗ

Nếu bạn còn nhớ bài Burpee ở trên thì đây là 1 phần trong chuỗi các động tác của bài tập đó đấy, nó giúp nâng cao vòng 3 và cải thiện sức khỏe khớp gối của bạn.

Nếu bạn chưa từng tập động tác này thì hãy bắt đầu tập với những bước nhảy thấp. Còn nếu bạn thấy bị đau khớp gối hay bất kỳ khớp nào khác thì nên tránh tập bài này.

1. Đầu tiên, đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, siết cơ bụng lại.
2. Đẩy hông ra sau và ngồi xuống về tư thế squat (xuống thấp nổi trội bạn có thể). Hãy đảm bảo là đẩy hông ra sa để tránh gây áp lực lên khớp gối nhé.
3. Bật nhảy lên vượt trội về độ cao bạn có thể và đưa 2 tay lên cao qua đầu.
4. Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức trở về tư thế quat.

Lặp lại động tác liên tục càng nhanh càng tốt trong 30-60 giây.

Jumping Jacks to the Step – Nhảy lên bục

Đây là 1 biến thể của bài tập Jumping Jacks quen thuộc. Ở bài tập giảm cân toàn thân tại nhà này, chúng ta sẽ sử dụng thêm 1 cái bục thấp để tập luyện. Lưu ý hãy chọn trang phục thời trang thể thao có chất liệu thoáng mát, gọn gàng để tăng hiệu suất tập luyện. 

1. Bạn nên bắt đầu với cái bục thấp nổi trội nếu chưa tập Jumping Jack trước đây cho an toàn.
2. Đặt cái bục thấp trước mặt, khoảng cách bạn có thể nhắm chừng sao cho khi bạn nhảy lên và nhảy xuống đảm bảo an toàn.
3. Đứng thẳng, nhảy cả 2 chân lên cái bục đó, sau đó nhảy ngược về sau (hoặc bước xuống nếu bạn chưa quen, bạn cũng có thể nhảy bằng 1 chân và thay đổi cho nhau cũng được).
4. Tiếp tục nhảy lên và lại nhảy xuống liên tục trong 30-60 giây

Toe Taps with Jumps

Bài tập giảm cân toàn thân này giúp cho sự nhanh nhẹn của bạn được cải thiện khá tốt đấy. Cách tập của nó cũng rất đơn giản nữa.

1. Bạn có thể tập nó ở cầu thăng hoặc bằng cái bục thấp của bài ở trên đều được.
2. Đứng thẳng, cách bục khoảng 1 bước chân ngắn.
3. Đặt 1 chân lên bục sau đó bạn thật hiện bật nhảy nhẹ đồng thời đổi chân. Bạn chỉ chạm mũi
   chân của mình lên lục thôi nhé.

Thực hiện liên tục cho 2 chân trong 30-60 giây.

Side to Side Jumping Lunges

Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân này hơi phức tạp 1 chút, bạn đọc kỹ để có thể thực hiện cho đúng nhé.

Khi thực hiện bài này, hãy siết cơ bụng của bạn để bảo vệ lưng, nếu bạn tập mà thấy đau lưng thì nên dừng lại nhé:

1. Đầu tiên, đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai.
2. Chùng gối trái và nghiêng về bên trái, đưa tay phải chạm xuống sàn nhà trước mũi chân trái.
3. Sau đó nhanh chóng đổi bên.
4. Bạn thực hiện liên tục trong 30-60 giây.

Prisoner Squat Jumps

Kiểu squat jump này nhìn qua thì không khác gì bài ở trên, tuy nhiên nó khác ở chỗ là 2 tay bạn sẽ đạt im ở sau đầu (tư thế tù binh). Việc áp dụng cách đặt tay này sẽ yêu cầu cơ bụng phải hoạt động nhiều hơn để giữ cân bằng cho cơ thể từ đó giúp nó khỏe hơn, săn chắc hơn.

Long Jump – Nhảy xa

Bài tập giảm mỡ toàn thân này chắc hồi đi học ai cũng phải tập qua 1 vài lần đúng không nào. Động tác cũng không có gì quá khó khăn, bạn chỉ cần đứng tại chỗ và bật nhảy về trước cực xa có thể.

Tuy nhiên, nếu sức bạn kém thì nên nhảy xa vừa phải thôi và nên đảm bảo là đầu gối của bạn không có vấn đề gì trước đó nhé.

Plyo Jacks

Plyo Jacks hay còn gọi đầy đủ là Plyometric Jumping Jacks. Nó giống như Jumping Jack ở trên nhưng chúng ta sẽ thực hiện nó với nhịp chậm hơn. Bài tập giảm mỡ toàn thân này hợp với ai mới bắt đầu và phái nữ hơn nhé.

Jogging in Place – Chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân đơn giản nổi trội mà ai cũng làm được. Bạn có thể chạy tại chỗ hoặc chạy loanh quanh phòng hoặc chạy tại một chỗ. Việc chạy bộ mình không nói thêm vì nó là động tác cơ bản của con người rồi nha.

Jogging with High Knees – Chạy nâng cao đùi

Tương tự như động tác chạy bộ tại chỗ, bạn sẽ thực hiện chạy bộ với đùi được nâng cao song song với sàn nhà.
Front Kick Lunge

Đầu tiên, các bạn đứng thẳng. Sau đó đưa chân trái ra sau, duỗi thẳng, chân phải chùng xuống, đùi song song sàn, tay phải chống bên hông, tay trái đặt trên sàn ngang chân phải.

Người ngả tới trước. Đưa người đứng thẳng lên đồng thời đưa chân trái đá thẳng mạnh ra tới trước.

Sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại liên tục trong 30-60 giây

Cách để thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Tạo thói quen giúp bạn thiết lập và đạt được mục tiêu giảm cân thực tế, an toàn và bền vững. Dưới đây là một số mẹo để tạo thói quen giảm cân hiệu quả:

Mục tiêu hàng tuần

Cố gắng tập thể dục ít nổi trội 200 phút mỗi tuần.

Mục tiêu hàng ngày

Thực hiện một số loại hoạt động thể chất mỗi ngày, ngay cả khi chỉ trong 15 phút, thay vì thực hiện một vài bài tập dài mỗi tuần.

Thứ tự bài tập

Thực hiện các bài tập khó nổi trội trước khi bắt đầu mỗi buổi tập.

Cường độ tập luyện

Tăng cường độ tập luyện của bạn và chọn mức tạ nặng hơn cho các bài tập cử tạ.

Thời gian hồi phục

Hãy dành cho bản thân 24 đến 48 giờ để phục hồi giữa các buổi tập nhắm vào các nhóm cơ giống nhau.

Thư giãn

Tránh mệt mỏi và gắng sức bằng cách nghỉ ngơi nhiều. Điều này bao gồm cho phép có ít nổi trội một ngày nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ nhàng mỗi tuần.

Ngủ đủ giấc

Ngủ nhiều hơn khi bạn cần để giúp tăng cường mức năng lượng của bạn.

Tập luyện đa dạng

Thay đổi bài tập của bạn ít nổi trội một lần một tháng để ngăn chặn sự nhàm chán và duy trì. Điều này giúp cho thói quen của bạn luôn mới mẻ và đảm bảo bạn đang nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau.

Các loại hình tập luyện khác

Ngoài các bài tập cử tạ và trọng lượng cơ thể, hãy thực hiện các loại hình tập luyện khác như thể dục nhịp điệu, giữ thăng bằng và các bài tập kéo căng cơ.

Thử thách 15 ngày tập luyện giảm mỡ toàn thân - NHANH CHÓNG & HIỆU QUẢ - Chloe ting

Chế độ ăn khi tập giảm cân toàn thân

Ăn kiêng và tập thể dục đi đôi với giảm cân. Cùng với thói quen tập luyện, bạn sẽ muốn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Chế độ ăn kiêng giảm cân được khuyến nghị là gì?

Thức ăn lành mạnh

Sử dụng các nguồn protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, và giảm các loại thực phẩm chế biến có chứa carbs tinh chế, muối và đường.

Trái cây và rau

Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả.

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước, đồ uống lành mạnh và cà phê không pha hoặc trà xanh để giữ nước, làm sạch hệ thống và giúp bạn cảm thấy no cũng như tăng cường trao đổi chất. Bao gồm đồ uống lành mạnh như trà thảo mộc, nước dừa và nước ép rau củ.

Nhịn ăn gián đoạn

Thử nghiệm với chế độ nhịn ăn gián đoạn , bao gồm các chu kỳ nhịn ăn và ăn uống để giúp bạn giảm lượng calo nạp vào mà không ảnh hưởng đến khối lượng cơ.

Thay đổi hành vi

Thử thay đổi hành vi như nhai chậm hơn, sử dụng các món ăn nhỏ hơn và kiểm soát kích thước khẩu phần của bạn. Bạn cũng có thể ăn một cách tỉnh táo, không bị xao nhãng và dừng ăn trước khi cảm thấy no.

>> Xem thêm: Tham khảo thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg ăn ngon dáng đẹp 

Trên đây là hướng dẫn về những bài tập giảm cân toàn thân cấp tốc tại nhà cho cả nam và nữ, hy vọng sẽ giúp bạn nhanh chóng có được thân hình thon gọn, săn chắc và sức khỏe tốt hơn nhé. Chúc các bạn thành công!

------------------------------------

SÀN THƯƠNG MẠI ĐIỆN TỬ VUA HÀNG HIỆU VIỆT NAM

Website: https://vuahanghieu.com 

Hotline: 093.934.8888

Email: [email protected] 

Địa chỉ: Tầng 3, Tòa nhà 24T3 Thanh Xuân Complex, Số 6 Lê Văn Thiêm, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội.