10 cách giảm cân bằng hạt chia trong 1 tuần hiệu quả trông thấy

Không còn là bí mật khi nói rằng hạt chia rất tốt cho việc giảm cân. Những hạt nhỏ màu đen và trắng này thuộc họ bạc hà là một siêu thực phẩm. Nhưng làm thế nào để bạn sử dụng hạt chia để giảm cân, và chúng hoạt động như thế nào?

Hạt Chia là gì?

“Chia” có nghĩa là sức mạnh. Những loại ngũ cốc giả nhỏ này được đặt tên đúng vì chúng rất giàu chất xơ , protein và axit béo không bão hòa đa (PUFA). Chúng nở ra và tạo thành một lớp dày giống như gel bên ngoài khi bạn cho chúng vào nước – bằng cách này, bạn cũng có thể tận hưởng những lợi ích của nước hạt chia.

Trên thực tế, chúng có thể chứa tới 10 lần trọng lượng của chúng trong nước hoặc bất kỳ chất lỏng nào khác. Và bạn phải luôn ngâm chúng trong nước trước khi tiêu thụ. Phần được nhiều khách hàng yêu thích về hạt chia là chúng không có hương vị hoặc mùi vị mạnh và do đó có thể được thêm vào bất kỳ loại thực phẩm nào và tiêu thụ.

Thành phần dinh dưỡng của hạt Chia

Các giá trị dinh dưỡng của hạt Chia tính trong 100g:

Vì sao nên dùng hạt Chia để giảm cân?

Hạt Chia rất giàu chất chống oxy hóa, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ giúp loại bỏ độc tố, xây dựng khối lượng cơ nạc , giảm viêm và giữ cho bạn no lâu. Và để biết chi tiết hơn vì sao nên dùng hạt Chia để giảm cân thì các bạn hãy theo dõi tiếp nhé:

Giàu chất xơ

Hạt Chia rất giàu chất xơ, có lợi cho sức khỏe tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự đều đặn và tăng tần suất phân để ngăn ngừa táo bón. Hơn nữa, chất xơ trong hạt chia còn hấp thụ một lượng nước tốt giúp bạn no lâu và ngăn chặn cơn đói.

Thực phẩm giàu chất xơ có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ một ít calo từ thực phẩm bạn ăn. Chất dinh dưỡng liên kết với các phân tử chất béo và đường trong thức ăn và cản trở sự hấp thụ của chúng. Điều này làm giảm số lượng calo bạn tiêu thụ.

Nạp bằng PUFA

Axit béo không bão hòa đa được phân loại là chất béo lành mạnh. Hạt Chia chứa nhiều axit alpha linoleic (ALA), một loại axit béo omega-3. Axit béo omega 3 được biết đến với tác dụng chống viêm, cũng như các đặc tính tăng cường trí não và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Protein cao

Hàm lượng protein trong hạt Chia khá ấn tượng. Một ounce hạt chia chứa 4,4 gam protein. Bạn cần khoảng 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn không phải là người ăn thịt, rất có thể bạn không tiêu thụ đủ protein. Và để bổ sung protein, bạn cần xem xét thực phẩm toàn phần thay vì thực phẩm bổ sung. Protein trong hạt chia giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Tăng mức năng lượng

Lối sống ít vận động là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Hạt Chia cung cấp năng lượng và khiến bạn năng động hơn. Trên thực tế, khi bạn bắt đầu xây dựng cơ bắp săn chắc, số lượng ty thể (các bào quan tế bào tạo ra năng lượng dưới dạng ATP) sẽ tăng lên. Đổi lại, điều này không chỉ làm tăng mức năng lượng của bạn mà còn đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất của bạn.

Được nạp với chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa giúp loại bỏ độc tố, giảm căng thẳng và viêm nhiễm trong cơ thể. Chúng hoạt động bằng cách loại bỏ các gốc oxy tự do có hại, điều này cũng có thể dẫn đến đột biến DNA, dẫn đến quá trình tổng hợp protein có hại/không hoạt động. Hạt Chia chứa nhiều chất chống oxy hóa khác nhau – quercetin, axit caffeic, kaempferol và axit chlorogenic. Do đó, tiêu thụ những loại hạt này sẽ làm giảm độc tố trong cơ thể, giúp bạn giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh hiểm nghèo.

Tăng sản xuất Leptin

Leptin là một loại hormone ức chế cơn đói được sản xuất bởi các tế bào mỡ (mô mỡ). Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng bạn càng tiêu thụ nhiều protein thì việc sản xuất leptin càng nhiều. Hạt Chia là một nguồn protein tốt (như đã đề cập ở trên) và cũng giúp kích thích hoạt động của leptin. Điều này giúp ngăn chặn sự thèm ăn, ngăn ngừa ăn quá nhiều và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

10 công thức giảm cân bằng hạt chia trong 1 tuần

1. Sinh Tố Hạt Chia

Thành phần:

• 1 quả chuối
• 1 chén quả việt quất
• 2 thìa hạt chia
• 1 muỗng canh sữa chua Hy Lạp
• 1 cốc đầy đủ chất béo / sữa đậu nành

Cách làm:

• Lột vỏ và cho chuối vào máy xay sinh tố.
• Thêm quả việt quất, sữa chua Hy Lạp, sữa đậu nành/đầy đủ chất béo và hạt chia.
• Say thành sinh tố rót vào ly và uống.

2. Bánh Muffin Hạt Chia

Thành phần:

• ⅔ cốc sữa hạnh nhân
• 1 chén yến mạch cán mỏng
• 1 chén chuối nghiền
• ½ chén đường nâu
• ¼ chén đường trắng
• ⅓ chén dầu thực vật/ ghee
• 2 ½ muỗng canh hạt chia
• 2 muỗng cà phê baking soda
• 2 cốc bột
• 2 muỗng cà phê giấm táo
• ½ muỗng cà phê muối
• ½ muỗng cà phê quế
• ¼ muỗng cà phê hạt nhục đậu khấu

Cách làm:

• Làm nóng lò trước và bôi mỡ lên khay bánh muffin.
• Đánh sữa hạnh nhân và giấm táo và để sang một bên.
• Trong một bát lớn, trộn bột mì, hạt chia, quế, nhục đậu khấu, bột nở và muối.
• Thêm chuối nghiền, cả hai loại đường và dầu vào hỗn hợp giấm táo và sữa. Trộn đều.
• Khuấy trong các thành phần khô.
• Thêm một đến hai thìa bột vào mỗi khuôn muffin trong khay và nướng trong 20-25 phút.
• Sau đó ăn vào bữa sáng hoặc bữa phụ.

3. Pudding hạt Chia

Thành phần:

• 1 cốc sữa hạnh nhân/sữa béo
• 4 muỗng canh hạt chia
• 2 muỗng canh mật ong hữu cơ
• ½ muỗng cà phê chiết xuất vani
• ½ thìa hạt nhục đậu khấu

Cách làm:

• Trộn tất cả các thành phần trừ hạt chia.
• Khuấy hạt chia và đổ vào lọ thủy tinh.
• Làm lạnh nó trong bốn giờ để nó tạo thành kết cấu giống như gel (pudding).

4. Trà chanh hạt chia

Thành phần:

• 2 thìa hạt chia
• 1 thìa trà xanh
• 1 ly nước
• 2 muỗng canh nước cốt chanh
• ¼ muỗng cà phê đường nâu
• 2- 3 lát chanh
• Đá viên (nếu muốn uống lạnh)

Cách làm:

• Ngâm hạt chia trong nước.
• Đun sôi một cốc nước, và ngay khi nước bắt đầu sôi, bắc ra cải thiện ngọn lửa.
• Để nguội trong 2 phút.
• Thêm một thìa cà phê trà xanh và ngâm trong 3-4 phút.
• Lọc trà vào ly.
• Để nguội thêm 5 phút rồi cho vào tủ lạnh trong 15 phút.
• Thêm nước cốt chanh, đường nâu, hạt chia, vài viên đá và lát chanh.
• Thưởng thức trà đá hạt chia tươi mát mùa hè của bạn.

5. Hạt Chia, trái cây và sữa chua

Thành phần:

• 1 cốc sữa chua việt quất
• 2 thìa hạt chia
• 1 quả mận, thái lát
• 1 quả đào thái lát
• ½ quả cam thái lát
• Lá bạc hà

Cách làm:

Quăng trái cây thái lát vào một cái bát.

Cho sữa chua việt quất vào khuấy đều.

Thêm hạt chia, trộn đều mọi thứ và trang trí bằng lá bạc hà.

6. Salad hạt Chia

Thành phần:

• ½ chén hạt diêm mạch
• 2-3 thìa hạt chia ngâm nước
• 1 chén nước dùng rau
• ¼ chén ớt chuông xanh xắt nhỏ
• ¼ chén ớt chuông đỏ xắt nhỏ
• ½ chén cải xoăn xắt nhỏ
• 1 muỗng canh nước cốt chanh
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• ½ muỗng cà phê tiêu đen
• Muối để hương vị

Cách làm:

• Thêm quinoa và rau vào chảo. Đậy nắp và nấu cho đến khi quinoa chín.
• Chuyển nó vào đĩa và đánh tơi bằng nĩa.
• Trong một bát khác, thêm rau xắt nhỏ, hạt chia, nước cốt chanh, dầu ô liu, muối và hạt tiêu.
• Trộn đều mọi thứ và phết lên trên hạt quinoa.
• Trộn nhẹ và ăn nó!

7. Thanh protein hạt Chia tự chế

Thành phần:

• ½ cốc quả chà là
• 4 muỗng canh hạt chia ngâm nước
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 1 thìa hạt dưa
• 1 muỗng canh pepita
• ½ muỗng cà phê chiết xuất vani
• Một nhúm quế
• 1 muỗng canh bột ca cao đen

Cách làm:

• Trộn tất cả các thành phần trong một cái bát.
• Chuyển hỗn hợp vào khay. Trải và ấn nó xuống và cắt thành hình vuông.
• Làm lạnh trong 2 giờ để tạo kết cấu dai hơn.

8. Pancake chuối hạt chia

Thành phần:

• 1 quả chuối chín
• ½ chén bột mì
• 2 muỗng canh yến mạch xay
• 2 muỗng canh hạt chia, ngâm
• ¼ cốc sữa hạnh nhân
• 1 thìa cà phê quế
• Quả mọng và xi-rô cây thích/mật ong để phủ lên trên

Cách làm:

• Nghiền chuối bằng mặt sau của nĩa.
• Thêm bột và yến mạch xay. Trộn đều.
• Thêm sữa, quế và hạt chia. Trộn đều.
• Làm nóng chảo chống dính và thêm một miếng bột.
• Nấu trong hai phút cho mỗi bên.
• Chuyển bánh kếp ra đĩa và phủ lên trên các loại quả mọng và xi-rô cây phong/mật ong.

9. Hạt Chia dâu lắc

Thành phần:

• 1 chén dâu tây xắt nhỏ
• ⅔ cốc sữa chua Hy Lạp
• 3 muỗng canh hạt chia, ngâm
• 1 muỗng cà phê bột ca cao đen
• 1 muỗng cà phê hạnh nhân cắt nhỏ để trang trí
• 4-5 quả mâm xôi để làm topping

Cách làm:

• Cho sữa chua Hy Lạp, dâu tây và bột ca cao đen vào máy xay sinh tố.
• Đổ hỗn hợp vào ly cao và khuấy hạt chia đã ngâm.
• Thêm hạnh nhân xắt nhỏ. Kết thúc bằng cách phủ nó với quả mâm xôi.

10. Sữa Hạnh Nhân Hạt Chia

Thành phần:

• 10 quả hạnh nhân
• 500ml sữa
• ⅛ muỗng cà phê bột bạch đậu khấu
• Vài sợi nhụy hoa nghệ tây
• 1 muỗng canh hạt chia, ngâm
• Đá viên (tùy chọn)

Cách làm:

• Ngâm hạnh nhân trong 4 giờ.
• Gọt vỏ chúng và ném chúng vào máy xay sinh tố.
• Trộn bột thảo quả xanh và nghệ tây.
• Đun sôi sữa.
• Trong khi nó đang sôi, thêm hỗn hợp hạnh nhân.
• Đun nhỏ lửa trong 2 phút rồi tắt bếp.
• Để nó nguội trong 10 phút.
• Thêm hạt chia và đá viên trước khi dùng.

Nên ăn bao nhiêu hạt chia một ngày để giảm cân?

Bạn có thể dùng 2-3 thìa hạt chia mỗi ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn không vượt qua khuyến nghị này chỉ để giảm cân “nhanh chóng” vì nó có thể gây hại ở liều lượng cao hơn. Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ/chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng hạt chia.

Các câu hỏi thường gặp

Cái nào tốt hơn: hạt lanh hay hạt chia?

Cả hạt lanh và hạt chia đều bổ dưỡng, hạt chia có thể tốt hơn cho bạn. Hạt Chia có ít calo hơn và hàm lượng canxi, sắt và kẽm cao hơn hạt lanh. Điều này có thể hỗ trợ giảm cân và giảm vòng eo.

Tôi có thể ăn hạt lanh và hạt chia cùng nhau không?

Có, bạn có thể ăn hạt lanh và hạt chia cùng nhau với lượng vừa phải hàng ngày.

Nhiều người chọn dùng hạt chia cho mục đích giảm cân. Hạt Chia là một nguồn chất xơ phong phú, có thể làm tăng cảm giác no và cải thiện tiêu hóa. Chứa nhiều axit béo thiết yếu, hạt chia có tác dụng chống viêm cho cơ thể. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp nuôi dưỡng cơ thể và hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm căng thẳng, tăng khối lượng cơ và cung cấp năng lượng để thoát cải thiện lối sống ít vận động.

Hơn nữa, có bằng chứng cho thấy những loại ngũ cốc giả này có thể làm tăng sản xuất leptin, một loại hormone được biết đến để ngăn chặn cơn đói. Tiêu thụ hạt chia bằng cách thêm chúng vào các bữa ăn như salad và sinh tố, hoặc uống chúng với nước để hỗ trợ hành trình giảm cân của bạn.