25 cách giảm cân tại nhà nhanh chóng không cần dùng thuốc

Nhiều người muốn có thể gầy nhanh chóng nên đã lạm dụng sử dụng đến thuốc giảm cân, điều này đã ảnh hưởng đến sức khỏe ít nhiều. Để giảm cân an toàn và hiệu quả cần kết hợp giữa ăn uống với tập luyện thường xuyên.

Cùng tham khảo 25 cách giảm cân tại nhà không dùng thuốc đã được rất nhiều người áp dụng và thành công!

Vì sao không nên dùng thuốc giảm cân?

Hầu hết các loại thuốc giảm cân được FDA chấp thuận đều ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách ảnh hưởng đến một hoặc nhiều chất dẫn truyền thần kinh kiểm soát sự thèm ăn trong não. Những thuốc này có thể khiến người bệnh cảm thấy ít đói hơn hoặc no lâu hơn.

Nếu sử dụng thuốc giảm cân đúng cách, kết hợp với ăn uống và tập luyện có thể giúp bạn có được cân nặng mong muốn, không ảnh hưởng đến sức khỏe. Tuy nhiên hiện nay có nhiều loại thuốc giảm cân không đảm bảo chất lượng, và nhiều người vì muốn sút cân “thần tốc” nên đã lạm dụng. Và đã gặp phải không ít những tác dụng phụ như sau:

- Thuốc giảm cân được gọi là amin giống giao cảm có thể kích thích tim, dẫn đến huyết áp cao, nhịp tim nhanh.

- Thuốc dẫn xuất amphetamin có thể gây táo bón, khô miệng, bồn chồn, hiệu ứng cai nghiện, mất ngủ, lạm dụng và nghiện thuốc.

- Chất ức chế lipase có liên quan đến tổn thương gan hiếm gặp; cảnh giác với các dấu hiệu như ngứa, vàng da, đau dạ dày, chán ăn, xanh xao, phân có màu, nước tiểu có màu nâu.

- Qsymia có topiramat có thể dẫn đến dị tật bẩm sinh nghiêm trọng ở phụ nữ mang thai. Không sử dụng nếu đang mang thai hoặc có kế hoạch mang thai. Phải thử thai âm tính trước khi bắt đầu dùng và mỗi tháng trong khi dùng thuốc.

- Contrave: các tác dụng phụ nghiêm trọng về tâm thần, như thay đổi tâm trạng (trầm cảm, hưng cảm), rối loạn tâm thần; ảo giác, hoang tưởng; ý nghĩ tự sát ở thanh thiếu niên đã được báo cáo.

- Saxenda: có liên quan đến ung thư khối u tế bào C tuyến giáp ở động vật. Không dùng thuốc nếu tiền sử hoặc gia đình bị ung thư biểu mô tuyến giáp thể tủy hoặc hội chứng đa sản nội tiết loại 2.

- Belviq: có thể tương tác với một số thuốc chống trầm cảm, thuốc trị đau nửa đầu có ảnh hưởng đến serotonin.

Và nếu bạn ngưng sử dụng thuốc thì có thể tăng cân nhanh chóng trở lại. Vậy nên thuốc giảm cân không phải là phương pháp giảm béo lâu dài và bền vững được.

25 cách giảm cân tại nhà hiệu quả không cần dùng thuốc 

Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Cơ thể bạn đốt cháy calo khi tiêu hóa và chuyển hóa protein bạn ăn vào, vì vậy chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên đến 80–100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng mọi người ăn ít hơn 400 calo mỗi ngày theo chế độ ăn giàu protein.

Ngay cả những thứ đơn giản như ăn một bữa sáng giàu protein (như trứng) cũng có thể có tác dụng mạnh mẽ.

Ăn thực phẩm đơn thành phần

Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để trở nên khỏe mạnh hơn là dựa trên chế độ ăn uống của bạn toàn bộ, thực phẩm đơn thành phần. Bằng cách này, bạn loại bỏ phần lớn lượng đường bổ sung, chất béo thêm vào và thực phẩm chế biến.

Hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất đều rất no tự nhiên, giúp bạn dễ dàng giữ trong giới hạn calo lành mạnh hơn rất nhiều.

Hơn nữa, ăn toàn bộ thực phẩm cũng cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để nó hoạt động bình thường. Giảm cân thường xảy ra như một tác dụng phụ tự nhiên của việc ăn toàn bộ thực phẩm.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Cách giảm béo tại nhà không dùng thuốc là bạn loại bỏ hoặc hạn chế tối đa việc ăn thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, chất béo và calo. Hơn nữa, chúng được chế biến ngon mắt ngon miệng để khiến bạn ăn càng nhiều càng tốt. Chúng có nhiều khả năng gây nghiện ăn uống hơn so với thực phẩm chưa qua chế biến.

Tích trữ thực phẩm và đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm bạn giữ ở nhà ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng và hành vi ăn uống. Bằng cách luôn có sẵn thực phẩm lành mạnh, bạn sẽ giảm thiểu khả năng bạn hoặc các thành viên khác trong gia đình ăn uống không lành mạnh.

Ngoài ra còn có nhiều món ăn nhẹ lành mạnh và tự nhiên, dễ chế biến và mang theo khi di chuyển. Chúng bao gồm sữa chua, trái cây nguyên hạt, các loại hạt, cà rốt và trứng luộc chín….

Hạn chế lượng đường bổ sung

Ăn nhiều đường bổ sung có liên quan đến một số bệnh hàng đầu trên thế giới, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư. Trung bình, người Mỹ ăn khoảng 15 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Lượng đường này thường ẩn trong các loại thực phẩm chế biến sẵn khác nhau, vì vậy bạn có thể đang tiêu thụ rất nhiều đường mà không hề nhận ra.

Vì đường có nhiều tên trong danh sách thành phần, nên có thể rất khó để tìm ra lượng đường thực sự của một sản phẩm. Giảm thiểu lượng đường bổ sung là một cách tuyệt vời để giảm béo không cần dùng thuốc và cải thiện sức khỏe của bạn.

Cách giảm cân tại nhà không dùng thuốc là uống nhiều nước

Có một sự thật khẳng định rằng uống nước có thể giúp giảm cân.

Uống 0,5 lít (17 oz) nước có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy lên 24–30% trong một giờ sau đó. Uống nước trước bữa ăn cũng có thể dẫn đến giảm lượng calo, đặc biệt là đối với người trung niên và lớn tuổi.

Nước đặc biệt tốt cho việc giảm cân khi nó thay thế các đồ uống khác có nhiều calo và đường. Vậy nên nếu bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể sẽ giúp bạn giảm cân tại nhà hiệu quả mà chẳng cần dùng đến thuốc.

Tránh Calo lỏng

Calo lỏng đến từ đồ uống như nước ngọt có đường, nước hoa quả, sữa socola và nước tăng lực. Những đồ uống này có hại cho sức khỏe theo một số cách, bao gồm tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu cho thấy nguy cơ béo phì ở trẻ em tăng mạnh 60% đối với mỗi khẩu phần đồ uống có đường hàng ngày.

Điều quan trọng cần lưu ý là não của bạn không ghi nhận lượng calo lỏng giống như cách nó hoạt động với calo rắn, vì vậy bạn sẽ kết thúc việc bổ sung lượng calo này lên trên mọi thứ khác mà bạn ăn.

Hạn chế lượng carb tinh chế của bạn

Carbs tinh chế là loại carbs đã bị loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi và chất xơ. Quá trình tinh chế không để lại gì ngoài carbs dễ tiêu, có thể làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều và mắc bệnh.

Các nguồn thực phẩm chính của carbs tinh chế là bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, sô-đa, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ, đồ ngọt, mì ống, ngũ cốc ăn sáng và đường bổ sung. Vậy nên hãy hạn chế chúng để có thể giảm cân hiệu quả mà không cần dùng đến thuốc.

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một kiểu ăn uống xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống. Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, bao gồm chế độ ăn kiêng 5: 2 , phương pháp 16: 8 và phương pháp ăn kiêng.

Nói chung, những phương pháp này làm cho bạn ăn ít calo hơn, mà không cần phải hạn chế calo một cách có ý thức trong suốt thời gian ăn uống. Điều này sẽ dẫn đến giảm cân, cũng như nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Uống trà xanh không đường

Trà xanh là một loại đồ uống tự nhiên chứa nhiều chất chống oxy hóa. Uống trà xanh có liên quan đến nhiều lợi ích, chẳng hạn như tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân.

Trà xanh có thể làm tăng tiêu hao năng lượng lên 4% và tăng đốt cháy chất béo có chọn lọc lên đến 17%, đặc biệt là mỡ bụng có hại. Trà xanh matcha là một loại trà xanh dạng bột có thể có nhiều lợi ích sức khỏe hơn trà xanh thông thường.

>> Xem thêm: Top 15 đồ uống đốt cháy chất béo tốt nhất 

Uống cà phê không đường

May mắn thay, mọi người đang nhận ra rằng cà phê là một thức uống lành mạnh chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác. Uống cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và lượng calo bạn đốt cháy.

Cà phê có chứa caffein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn từ 3–11% và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 của bạn tới 23–50%. Hơn nữa, cà phê đen rất thân thiện với việc giảm cân, vì nó có thể khiến bạn cảm thấy no nhưng hầu như không chứa calo.

Ăn nhiều trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả là những thực phẩm giảm cân cực kỳ tốt cho sức khỏe. Ngoài việc chứa nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất xơ, chúng thường có mật độ năng lượng rất thấp. Điều này giúp bạn có thể ăn khẩu phần lớn mà không tiêu thụ quá nhiều calo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có xu hướng nhẹ cân hơn. Ăn nhiều trái cây và hoa quả cũng giúp tạo cảm giác no, hạn chế hấp thụ các nguồn thực phẩm khác, cho nên đây là cách giảm cân tại nhà không dùng thuốc mà lại đảm bảo sức khỏe.

Tính lượng calo nạp vào mỗi ngày

Nhận thức được những gì bạn đang ăn là rất hữu ích khi cố gắng giảm cân. Có một số cách hiệu quả để làm điều này, bao gồm đếm calo, ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh những gì bạn ăn.

Sử dụng một ứng dụng hoặc một công cụ điện tử khác thậm chí có thể có lợi hơn việc viết nhật ký thực phẩm, quản lý được lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày để dễ dàng hơn trong việc kiểm soát cân nặng.

Đựng đồ ăn bằng bát đĩa nhỏ hơn

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng đĩa nhỏ hơn sẽ giúp bạn ăn ít hơn, vì nó thay đổi cách bạn nhìn kích thước khẩu phần ăn.

Mọi người dường như đổ đầy đĩa của họ như nhau, bất kể kích thước đĩa, vì vậy họ sẽ đặt nhiều thức ăn hơn trên đĩa lớn hơn so với đĩa nhỏ.

Sử dụng đĩa nhỏ hơn giúp giảm lượng thức ăn bạn ăn, đồng thời mang lại cho bạn cảm giác đã ăn nhiều hơn.

Thử chế độ ăn kiêng low-carb

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả để giảm cân. Hạn chế carbs và ăn nhiều chất béo và protein làm giảm sự thèm ăn của bạn và giúp bạn ăn ít calo hơn.

Điều này có thể dẫn đến giảm cân gấp 3 lần so với chế độ ăn tiêu chuẩn ít chất béo. Chế độ ăn ít carb cũng có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh.

Tập thói quen ăn chậm nhai kỹ

Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có thể ăn quá nhiều calo trước khi cơ thể kịp nhận ra rằng bạn đã no. Những người ăn nhanh hơn có nhiều khả năng bị béo phì hơn so với những người ăn chậm hơn. Nhai kỹ hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất các hormone có liên quan đến việc giảm cân.

Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn

Trứng là thực phẩm giúp giảm cân tối ưu. Chúng rẻ, ít calo, nhiều protein và chứa đầy đủ các loại chất dinh dưỡng. Thực phẩm giàu protein đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no so với thực phẩm chứa ít protein.

Hơn nữa, ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm cân nhiều hơn tới 65% trong 8 tuần, so với ăn bánh mì tròn vào bữa sáng. Nó cũng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.

>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng an toàn cho sức khỏe 

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng để giảm cân, cũng như ngăn ngừa tăng cân trong tương lai. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có nguy cơ bị béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc. Con số này còn cao hơn đối với trẻ em.

Điều này một phần là do thiếu ngủ làm gián đoạn sự biến động hàng ngày của các hormone thèm ăn, dẫn đến việc điều tiết cảm giác thèm ăn kém. Cách giảm cân hiệu quả tại nhà không cần dùng thuốc này vừa giúp thân hình thon gọn lại rất tốt cho sức khỏe.

Ăn nhiều chất xơ hơn

Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân. Thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan trong nước có thể đặc biệt hữu ích, vì loại chất xơ này có thể giúp tăng cảm giác no.

Chất xơ có thể làm chậm quá trình trống của dạ dày, làm cho dạ dày giãn nở và thúc đẩy việc giải phóng các hormone cảm giác no. Cuối cùng, điều này khiến chúng ta ăn ít hơn một cách tự nhiên mà không cần phải suy nghĩ về nó.

Hơn nữa, nhiều loại chất xơ có thể nuôi các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì. Chỉ cần đảm bảo tăng lượng chất xơ của bạn dần dần để tránh khó chịu ở bụng, chẳng hạn như đầy hơi, chuột rút và tiêu chảy.

Thực hiện một số bài tập Cardio

Cách giảm cân tại nhà không dùng thuốc mang hiệu quả nhanh chóng nhất chính là kết hợp ăn uống và tập luyện, hãy thử một số bài tập Cardio mỗi ngày nhé. Tập tim mạch - cho dù đó là chạy bộ, chạy bộ, đạp xe, đi bộ tăng lực hay đi bộ đường dài - là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện cả sức khỏe tinh thần và thể chất.

Cardio đã được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Nó cũng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể. Cardio dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nguy hiểm tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh chuyển hóa.

Thêm các bài tập về sức đề kháng

Mất khối lượng cơ là một tác dụng phụ phổ biến của việc ăn kiêng. Nếu bạn mất nhiều cơ, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy ít calo hơn trước.

Bằng cách nâng tạ thường xuyên, bạn sẽ có thể ngăn ngừa tình trạng mất khối lượng cơ này. Như một lợi ích bổ sung, bạn cũng sẽ trông và cảm thấy tốt hơn nhiều.

Chống lại chứng nghiện đồ ăn của bạn

Nghiện thực phẩm liên quan đến việc chế ngự cảm giác thèm ăn và những thay đổi trong chất hóa học trong não khiến bạn khó cưỡng lại việc ăn một số loại thực phẩm nhất định.

Đây là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều của nhiều người và ảnh hưởng đến một tỷ lệ phần trăm dân số đáng kể. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2014 gần đây cho thấy gần 20% số người đáp ứng các tiêu chí về chứng nghiện thực phẩm.

Một số loại thực phẩm có nhiều khả năng gây ra các triệu chứng nghiện hơn những loại khác. Điều này bao gồm đồ ăn vặt đã qua chế biến có nhiều đường, chất béo hoặc cả hai.

Không xem các thiết bị điện tử khi ăn

Những người vừa ăn vừa xem TV hoặc chơi trò chơi trên máy tính có thể không biết mình đã ăn bao nhiêu. Điều này có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều.

Một đánh giá của 24 nghiên cứu cho thấy rằng những người bị phân tâm trong bữa ăn sẽ ăn nhiều hơn khoảng 10% khi ngồi đó.

Ngoài ra, sự lơ đễnh trong bữa ăn thậm chí còn ảnh hưởng nhiều hơn đến lượng tiêu thụ của bạn sau đó trong ngày. Những người bị phân tâm vào bữa ăn đã ăn nhiều calo hơn 25% vào các bữa ăn sau đó so với những người có mặt.

Nếu bạn thường xuyên dùng bữa trong khi xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử, bạn có thể vô tình ăn nhiều hơn. Lượng calo tăng thêm này sẽ tăng lên và có tác động lớn đến cân nặng của bạn trong thời gian dài.

Đánh răng sau bữa ăn

Nhiều người đánh răng hoặc dùng chỉ nha khoa sau khi ăn, điều này có thể giúp hạn chế ham muốn ăn vặt hoặc ăn giữa các bữa ăn.

Điều này là do nhiều người không cảm thấy muốn ăn sau khi đánh răng. Thêm vào đó, nó có thể làm cho thức ăn có mùi vị không tốt.

Do đó, nếu đánh răng hoặc dùng nước súc miệng sau khi ăn, bạn có thể ít bị cám dỗ để ăn một bữa ăn nhẹ không cần thiết.

Luôn có trách nhiệm với việc giảm cân

Luôn có trách nhiệm với mục tiêu giảm cân của bạn là chìa khóa để thành công lâu dài. Có nhiều cách khác nhau để làm như vậy.

Ví dụ: tự cân nặng hàng ngày có liên quan đến việc tăng giảm cân và giảm nguy cơ tăng cân so với việc tự cân nặng ít thường xuyên hơn.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ghi nhật ký thực phẩm để tự theo dõi lượng thức ăn và tiến trình của bạn có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn và giữ được lâu hơn.

Bạn cũng có thể thử hợp tác với một người bạn hoặc tham gia cộng đồng giảm cân trực tuyến để tăng động lực và luôn hướng tới mục tiêu của mình.

Trên đây là những cách giảm cân tại nhà không dùng thuốc mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được, chỉ cần bạn thực hiện có trách nhiệm, kết hợp hài hòa giữa ăn uống và tập luôn là sẽ có được thân hình thon gọn cũng như sức khỏe ổn định. Chúc các bạn thành công!

------------------------------------

SÀN THƯƠNG MẠI ĐIỆN TỬ VUA HÀNG HIỆU VIỆT NAM

Website: https://vuahanghieu.com 

Hotline: 093.934.8888

Email: cskh@vuahanghieu.com 

Địa chỉ: Tầng 3, Tòa nhà 24T3 Thanh Xuân Complex, Số 6 Lê Văn Thiêm, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội.