Ăn kiêng 8 giờ là gì? Cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 giảm cân nhanh

Chế độ ăn kiêng 8 giờ là một chiến lược nhịn ăn ngắt quãng (IF) để giảm cân nhanh. Chế độ ăn kiêng này còn được gọi là chế độ ăn kiêng 16/8 hoặc nhịn ăn ngắt quãng 16/8. Nó cho phép bạn ăn bất cứ thứ gì trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ.

Nghiên cứu khoa học xác nhận rằng chế độ ăn kiêng 8 giờ có thể làm giảm huyết áp và cholesterol xấu, đồng thời giảm nguy cơ kháng insulin. Bài viết này hướng dẫn bạn chế độ ăn kiêng trong 8 giờ, ăn gì, biểu đồ chế độ ăn uống mẫu và nếu bạn nên thử nó.

Chế độ ăn kiêng 8 giờ là gì?

Chế độ ăn kiêng 8 giờ có hiệu quả cao trong việc giảm cân. Và bạn thậm chí không cần phải thỏa hiệp về cơn đói hoặc sức khỏe của mình. Chế độ ăn kiêng 8 giờ là một kiểu nhịn ăn gián đoạn (IF), nơi bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong vòng 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ.

Chế độ ăn kiêng này đã được phổ biến bởi các tác giả David Zinczenko và Peter Moore trong cuốn sách The 8 Hour Diet, và nó còn được gọi là nhịn ăn ngắt quãng 16/8.

Chế độ ăn kiêng 8 giờ hoạt động như thế nào?

Chế độ ăn kiêng 8 giờ hoạt động theo những cách sau:

Kích thích chức năng của ti thể

Ti thể là bào quan của tế bào chuyển đổi glucose thành năng lượng có thể sử dụng được (ATP). Nhịn ăn trong 16 giờ giúp kích thích ti thể và giảm mức độ tổn thương nội bào do chế độ ăn uống nghèo nàn.

Sử dụng tăng dự trữ glycogen và chất béo

Glucose được chuyển đổi thành glycogen và được lưu trữ trong cơ và gan của bạn. Ở trạng thái nhịn ăn, trước tiên cơ thể bạn sử dụng glycogen để làm nhiên liệu và sau đó tiếp cận với các kho dự trữ chất béo

Đốt cháy lượng calo bạn tiêu thụ - Theo David Zinczenko và Peter Moore, tác giả của Chế độ ăn kiêng 8 giờ, lối sống hiện đại liên quan đến việc chăn thả hoặc ăn suốt ngày đêm, khiến cơ thể bạn không có đủ thời gian để đốt cháy tất cả lượng calo cần thiết.

Trong khi bạn nhịn ăn, cơ thể bạn sẽ có cơ hội tự thiết lập lại và tiêu hóa thức ăn. Điều này cho phép cơ thể bạn xử lý chất dinh dưỡng và đào thải độc tố hiệu quả.

Giữ cho bạn no

Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều hạn chế. Từ kiểm soát khẩu phần đến hạn chế calo, có nhiều điều khoản và điều kiện khác nhau mà người ăn kiêng cần tuân theo. Chế độ ăn kiêng 8 giờ giảm áp lực so với “chế độ ăn kiêng” truyền thống.

Tự do ăn mọi thứ trong vòng 8 giờ giúp vị giác của bạn luôn sống động và ngăn ngừa sự nhàm chán. Đó là lý do tại sao nó bền vững.

Chế độ ăn kiêng 8 giờ có an toàn không?

Có, chế độ ăn kiêng 8 giờ là an toàn. Trên thực tế, ăn chay có nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe.

Nghiên cứu cho thấy những người giảm mỡ nhanh không liên tục mà không ảnh hưởng đến khối lượng cơ của họ. Mức cholesterol trong máu của họ được cải thiện, họ trở nên nhạy cảm hơn với insulin, và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh chuyển hóa.

Chế độ ăn kiêng 8 giờ kích thích sự trao đổi chất của bạn, đốt cháy glycogen và chất béo dự trữ, đồng thời cho cơ thể bạn đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn và loại bỏ độc tố.

>> Xem thêm: Chế độ ăn Keto là gì? Cách ăn Keto đúng cho người muốn giảm cân 

Thời gian biểu của chế độ ăn kiêng 8 giờ

Ban đầu, hãy tuân thủ chế độ ăn kiêng 8 giờ mỗi ngày. Sau đó, bạn có thể theo dõi nó hàng ngày hoặc hai ngày một lần, tùy thuộc vào việc bạn có thể tồn tại trong bao lâu mà không cần thức ăn và cũng như nếu bạn đang giảm cân và cảm thấy tốt.

Thiết kế lịch trình của bạn theo lối sống của bạn. Quan sát thời điểm bạn cảm thấy đói nổi trội (đó là trong bữa sáng hay bữa trưa?). Bạn làm việc hay đang đi học bao nhiêu giờ? Bạn có tập luyện không?

Nếu một ngày của bạn bắt đầu từ 8 giờ sáng, bạn có thể ăn từ 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều. Nếu quá sớm, hãy sử dụng khung giờ 10 giờ sáng - 6 giờ tối. Nhanh đến 10 giờ sáng ngày hôm sau.

Lưu ý: Bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng này mỗi ngày luân phiên hoặc chỉ một hoặc hai lần một tuần tùy thuộc vào sự thuận tiện và lịch trình của bạn.

Dưới đây là kế hoạch ăn kiêng mẫu cho chế độ ăn kiêng 8 giờ hoặc nhịn ăn ngắt quãng 16/8:

Thực phẩm tốt dành cho chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8

Thực phẩm nên ăn

• Rau và Trái cây: Bất kỳ loại rau hoặc trái cây
• Protein: Đậu, đậu nành, đậu phụ, đậu lăng, trứng, cá, ức gà, gà tây, thịt nạc của thịt bò và thịt lợn, thanh protein (số lượng hạn chế) và protein lắc.
• Ngũ cốc: Gạo lứt, gạo đen, gạo trắng, lúa mì tấm, lúa mì, lúa mạch, rau dền, quinoa và lúa miến.
• Sữa: Bất kỳ sản phẩm sữa nào (trừ khi bạn không dung nạp lactose).
• Chất béo và Dầu: Dầu ô liu, dầu cám gạo, dầu hạt cải, bơ, bơ sữa trâu, sốt mayonnaise và bơ thực vật (tất cả với số lượng hạn chế).
• Món tráng miệng: Bánh pudding sô cô la, bánh mì pudding, bánh nướng xốp chuối, bánh nướng nhỏ, bánh ngọt tự làm, kem, sữa trứng, sô cô la, v.v. (tất cả với số lượng có hạn).
• Herbs And Spices: Bất kỳ loại thảo mộc hoặc gia vị nào, trừ khi bạn bị dị ứng với bất kỳ loại nào trong số chúng.
• Đồ uống: Nước ép trái cây hoặc rau tươi, nước dừa nạo, đồ uống giải độc, trà xanh, trà đen và cà phê.

Lưu ý: Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Nhưng hãy đảm bảo rằng bạn tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có chất béo bão hòa, đường tinh luyện và các chất phụ gia nhân tạo.

Thực phẩm cần tránh

• Chất béo và dầu - Mỡ lợn, dầu dừa, bơ hoặc mayonnaise dư.
• Đồ uống - Rượu (tiêu thụ số lượng hạn chế), đồ uống có ga và ngọt, nước trái cây đóng gói.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng 8 giờ

• Giúp giảm cholesterol LDL (xấu)
• Có thể làm giảm huyết áp
• Cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất ở một mức độ nào đó
• Giúp thải độc tố
• Đã được phát hiện là làm tăng tiêu hao năng lượng và chuyển hóa chất béo thành màu nâu ở chuột
• Giảm nguy cơ rối loạn tim mạch
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
• Cân bằng nội tiết tố
• Các nghiên cứu về chuột cho thấy rằng nhịn ăn có thể tăng tuổi thọ

>> Xem thêm: 25 cách giảm cân tại nhà nhanh chóng không cần dùng thuốc 

Tác dụng phụ của việc nhịn ăn gián đoạn 8 giờ

Nếu bạn đang thử chế độ ăn kiêng 8 giờ lần đầu tiên, bạn có thể gặp phải những điều sau đây:

• Buồn nôn và thay đổi tâm trạng trong những ngày đầu
• Sau bữa tối, bạn có thể cảm thấy muốn ăn vặt.
• Mọi người có thể ăn nhiều hơn sau khi nhịn ăn trong 16 giờ. Điều này có thể dẫn đến tăng cân.
• Mệt mỏi và suy nhược
• Huyết áp thấp
• Theo một nghiên cứu trên chuột, khi thực hiện quá mức, nhịn ăn không liên tục có thể làm ảnh hưởng đến sinh sản và khả năng nhận thức ở phụ nữ.

Lưu ý: Kế hoạch ăn kiêng 8 giờ là hoàn hảo để giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn. Nhưng đừng đi quá đà. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và nhận lời khuyên của chuyên gia để thực hiện chế độ ăn kiêng này thành công.

Những điều nên và không nên trong chế độ ăn kiêng 8 giờ

Các câu hỏi thường gặp

Bạn có thể uống rượu trong chế độ ăn kiêng 16/8 không?

Đúng. Một hoặc hai ly rượu vang vào cuối tuần là tốt. Tuy nhiên, không được vượt quá giới hạn.

Bạn nên ăn chay 16/8 bao lâu một lần?

Bắt đầu với mỗi ngày thay thế. Tăng hoặc giảm tần suất tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân, số cân bạn giảm được và cảm giác của bạn.

Bạn có thể làm nhanh 16/8 mỗi ngày không?

Có, bạn có thể. Chỉ làm điều đó nếu bạn cảm thấy tự nhiên. Đừng thúc ép bản thân. Trong trường hợp bạn cảm thấy thèm ăn, thiếu thốn, đau dạ dày hoặc các vấn đề về giấc ngủ, đừng thực hiện chế độ ăn này hàng ngày.

Kết luận: Chế độ ăn kiêng 8 giờ hoặc nhịn ăn ngắt quãng 16/8 là một cách ấn tượng để giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử chế độ ăn kiêng này hoặc theo kế hoạch ăn kiêng mẫu của chúng tôi. Ngoài ra, hãy ăn thức ăn lành mạnh để ngăn ngừa tăng cân trở lại nhé!