10 động tác giảm mỡ bụng trên giường cho nữ có hiệu quả tốc độ vượt trội

Vóc dáng cân đối và vòng eo thon là điều mà ai cũng khao khát, nhưng nhiều người cảm thấy khó khăn khi nghĩ đến việc tập luyện. Đối với những người lười vận động hoặc có cuộc sống bận rộn, việc thực hiện các bài tập có thể trở nên khó khăn.

Tuy nhiên, nếu bạn thuộc nhóm này, đừng lo lắng. Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng trên giường cho nữ đơn giản dễ thực hiện, mang lại hiệu quả cao mà không đòi hỏi nhiều không gian hoặc thời gian.

Động tác giảm mỡ bụng trên giường - Uốn người (Corkscrew)

Bài tập này tập trung vào phát triển cơ bụng, đặc biệt là hai bên của cơ thể. Khi bạn thực hiện bài tập uốn người này, bạn sẽ cảm nhận sự căng trên phần hông và sự co bóp ở phần lưng. Bài tập không chỉ giúp làm săn chắc cơ bụng mà còn kích thích cơ đùi, do bạn phải duy trì và nâng cao chân trong quá trình tập luyện, góp phần đốt cháy mỡ.

Hướng dẫn thực hiện:

Trước hết, điều chỉnh tư thế nằm sao cho cân bằng cơ thể không bị lệch, và hít thở sâu trong khoảng 15-30 giây. Đặt hai tay song song theo chiều dài cơ thể. Sau khi đã điều chỉnh tư thế, chúng ta sẽ bắt đầu tập nhé!

• Bước 1: Giữ phần lực ở bụng hóp lại, kết hợp với việc khép chặt chân. Sử dụng lực của mông và bụng để nhấc cơ thể lên. Ở đây, tay đóng vai trò như một chiếc giá đỡ, đảm bảo sử dụng lực vừa đủ, không quá mạnh để tránh tình trạng mất sức và không đạt hiệu quả mong muốn.
• Bước 2: Nâng cao phần chân, khiến phần lưng, mông và chân không tiếp xúc với mặt đất. Giữ vững trong khoảng 2 giây rồi từ từ hạ người xuống, không để chân chạm đất. Hít thở sâu khi nâng lên và thở ra khi hạ xuống.
• Bước 3: Thực hiện 3 bộ, mỗi bộ từ 15-20 lần. Khi đã quen với bài tập, tăng số lượng theo thời gian để duy trì việc đốt cháy mỡ và làm săn chắc cơ bắp.

Động tác trên giường giảm mỡ bụng cho nữ - Straight Leg Crunch (Gập chân thẳng)

Trái ngược với Corkscrew, Straight Leg Crunch tập trung nhiều hơn vào phần bụng. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự nóng và sự săn chắc ở phần bụng. Đây là một bài tập giúp kích thích đốt cháy mỡ ở phần bụng, giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng cơ bụng phẳng lì và hấp dẫn.

Hướng dẫn thực hiện: 

Nằm thoải mái trên sàn, nâng cao đôi chân sao cho cơ thể tạo ra một góc vuông, đồng thời hơi cong đầu gối. Đưa hai tay thẳng ra phía sau đầu hoặc đặt chúng hai bên tai. Sau một vài nhịp thở sâu, chúng ta sẽ bắt đầu tập.

• Bước 1: Nhấc đôi vai từ từ cải thiện sàn, uốn cong phần trên của cơ thể. Hãy tập trung chủ yếu vào việc làm việc với phần vai, tránh gập hoặc xoay cổ. Hít thở bằng mũi khi nâng người lên và thở ra chậm rãi bằng miệng khi hạ xuống. Đảm bảo đầu hướng lên cao và giữ tầm nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Giữ chân ở góc vuông với sàn, giữ đầu gối hơi cong. Nỗ lực để đôi chân không bị lắc lư hoặc di chuyển.
• Bước 3: Lặp lại động tác khoảng 30 lần trong mỗi bài tập.

Động tác giảm mỡ bụng trên giường - Vặn Bụng kiểu Nga (Russian Twist)

Đây là một động tác được lấy cảm hứng từ các binh lính Nga thời kỳ chiến tranh lạnh và vẫn được ưa chuộng đến ngày nay do những hiệu quả tích cực mà nó mang lại. Được tích hợp trong các bài tập giảm mỡ bụng trên giường, động tác này không chỉ đơn giản mà còn vô cùng hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, đồng thời làm nổi bật cơ liên sườn.

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bước 1: Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân.
• Bước 2: Hơi ngả lưng về phía sau để tạo thành hình chữ V với phần chân và thân trên.
• Bước 3: Gập bụng, nhấc chân lên cao, giữ chặt và cong đầu gối. Hai tay có thể đan vào nhau hoặc cầm tạ khoảng 1-2 kg, giữ chúng song song với ngực.
• Bước 4: Vặn cơ thể lần lượt về hai bên, cố gắng giữ cho phần chân không nghiêng hoặc duỗi thẳng. Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể đan chân vào nhau để có một điểm tựa ổn định hơn cho cơ thể.
• Bước 5: Lặp lại động tác trong khoảng 2-3 phút mỗi ngày.

Động tác giảm mỡ bụng thực hiện trên giường cho nữ - X Crunch

Trong loạt bài tập giảm mỡ bụng trên giường, việc bỏ qua X-Crunch thật sự là một thiếu sót. Bài tập này có các động tác đơn giản và nhẹ nhàng hơn so với những bài tập khác. Việc thực hiện sau khi thức dậy sẽ giúp giãn nở xương cốt, kích thích các phần cơ, đặc biệt là hiệu quả trong việc giảm mỡ ở bụng và làm săn chắc vòng 3.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Mở rộng cả tay và chân để tạo nên hình chữ X, duỗi thẳng nổi trội có thể từ các phần cơ bắp.
• Bước 2: Gập cong cơ thể, chạm tay trái đến mũi chân bên phải và sau đó trở lại tư thể mở rộng ban đầu. Tiếp tục quá trình này với bên còn lại.
• Bước 3: Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần tùy thuộc vào sức mạnh và thể lực của bạn.

Động tác giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả - Bicycle Crunch (Gập Bụng Đạp Xe)

Đây là một động tác xuất sắc để kích hoạt toàn bộ các nhóm cơ bụng, bao gồm cả cơ nằm ngang, cơ nằm dọc và các cơ ở hai bên eo. Thậm chí, động tác "đạp xe" tích hợp vào phần chân còn giúp làm săn chắc cơ đùi, tạo nên một bài tập toàn diện cho vùng bụng và đùi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm thẳng, đặt hai tay sau đầu, hóp bụng lại và hít thở vài nhịp để chuẩn bị.
• Bước 2: Với hai tay nhẹ nhàng giữ phần đầu, kéo vai cao lên mà không chạm đất. Nâng đầu gối lên tạo thành một góc 90 độ và sau đó nhấc lên từng bên chân một cách tuần tự.
• Bước 3: Thực hiện xoay cơ thể để phần khuỷu tay trái chạm vào phần đầu gối bên phải và ngược lại. Xoay chuyển luân phiên liên tục theo nhịp, giữ mỗi tư thế khoảng 1-2 giây trước khi chuyển sang bên khác.
• Bước 4: Lặp lại động tác trong khoảng 1-2 phút mỗi chuỗi.

Động tác giảm mỡ bụng trên giường cho nữ - Flutter Kick (Nâng Chân)

Bài tập Flutter Kick là một động tác ấn tượng cho việc làm việc các cơ bụng dưới, đồng thời kích thích cơ hông. Quá trình thực hiện rất đơn giản, có thể thực hiện trực tiếp trên giường mà không cần phải rời cải thiện nó, dễ dàng thực hiện trước khi đi ngủ hoặc ngay sau khi thức dậy.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm thẳng, thở đều vài nhịp để thả lỏng cơ thể. Đặt hai tay úp xuống, song song với cơ thể.
• Bước 2: Nhấc hai chân lên và thực hiện động tác đạp chân luân phiên theo nhịp. Nếu có thể, hãy nhấc chân cao một chút và hơi cong đầu gối. Trong trường hợp nhấc chân một khoảng cách thấp từ mặt đất, cố gắng giữ chân thẳng khi thực hiện động tác.
• Bước 3: Thực hiện từ 50-60 lần mỗi chuỗi tập.

Động tác giảm mỡ bụng trên giường đơn giản - Side Plank Lift (Plank Nâng Hông)

Bài tập này kích thích các khu vực cơ từ bên trong ra ngoài, bao gồm cả cơ trực tràng và cơ bụng ngang. Side Plank Lift đòi hỏi sự ổn định ở phần hông khi tập, do đó cơ mông cũng được đào thải, giúp vòng 3 trở nên săn chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm nghiêng về bên trái, chống phần khuỷu tay và cẳng tay xuống đất để tạo thành một đường vuông góc. Giữ cẳng tay thẳng, tránh để cẳng tay chéo để duy trì cân bằng.
• Bước 2: Chồng chân lên nhau và có thể giữ một quả tạ từ 1-2 kg ở phía trên hông để tăng cường độ khó của bài tập.
• Bước 3: Giữ phần trung tâm thẳng, nhấc mông và cả phần hông lên khoảng 1-2 giây, sau đó từ từ hạ xuống.
• Bước 4: Thực hiện tương tự với phần còn lại của cơ thể. Mỗi bên thực hiện từ 15-20 nhịp.

Động tác giảm mỡ bụng hiệu quả trên giường - Oblique ( Bài tập liền sườn)

Bài tập Oblique tập trung chủ yếu vào cơ liên sườn, là sự gợi ý lý tưởng lý tưởng cho những người phụ nữ mong muốn có vòng eo hấp dẫn. Hãy theo dõi và thực hiện theo các bước dưới đây để nhanh chóng có được vòng eo mơ ước!

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng, đặt chân sao cho rộng bằng vai.
• Bước 2: Duỗi thẳng tay, nhấc cơ thể, nâng vai và nghiêng sang hai bên để chạm tay vào gót chân. Giữ cơ bụng hóp lại khi tập để đảm bảo lực tập trung vào phần bụng trung tâm.
• Bước 3: Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Động tác giảm mỡ bụng trên giường cho nữ - Plank Hip Dip (Plank Xoay Hông) 

Bài tập Plank Hip Dip là một phần quan trọng của chế độ tập luyện giảm mỡ bụng và có tác dụng đốt cháy mỡ, làm săn chắc các phần cơ ở khu vực bụng, đặc biệt là cơ liên sườn. Ngoài ra, nó còn kích thích phần lưng dưới, hỗ trợ quá trình giảm mỡ, giúp làm cho phần lưng trở nên gọn gàng và săn chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, điều chỉnh cơ thể sao cho tạo thành một đường thẳng, với hai chân mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Xoay phần hông lần lượt sang hai bên, giữ cho lưng và đầu duy trì ở vị trí cố định. Dồn lực chủ yếu từ bụng xuống chân.
• Bước 3: Thực hiện từ 20 - 30 lần, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.

Động tác giảm mỡ bụng thực hiện trên giường - Supine Leg Marches

Bài tập này tập trung chủ yếu vào một số phần như vùng bụng, lưng dưới, và cơ chân, giúp tạo ra vòng eo thon gọn và đồng thời làm săn chắc vòng ba.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa, giữ lưng thẳng.
• Bước 2: Gập hai đầu gối lại sao cho lòng bàn chân song song với bề mặt giường.
• Bước 3: Đẩy nhẹ phần hông lên cao, để đầu gối và vai thẳng hàng.
• Bước 4: Hạ mông xuống, đồng thời đưa đầu gối về phía ngực.
• Bước 5: Tập trung vào phần gót chân, nhấc một chân lên và đưa đầu gối về phía ngực.
• Bước 6: Hạ chân từ từ, giữ hông ổn định, và lặp lại động tác với chân còn lại.
• Bước 7: Thực hiện động tác này khoảng 20 lần.

Giảm Mỡ Bụng Ngay Tại Trên Giường Vô Cùng Hiệu Quả Cho Các Nàng Lười

Hy vọng những gợi ý về các động tác giảm mỡ bụng trên giường cùng với chế độ ăn kiêng khoa học sẽ là một hành trình hiệu quả giúp bạn nhanh chóng đạt được thân hình thon gọn và vòng eo đáng mơ ước. quan trọng là kiên trì và đều đặn thực hiện các bài tập, kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân đối để đạt được kết quả được nhiều khách hàng yêu thích .

Hãy nhớ rằng sự chăm chỉ và kiên nhẫn là chìa khóa để hình thành thói quen lối sống lành mạnh và duy trì vóc dáng mong muốn. Ngoài ra bạn có thể sử dụng thêm các loại kem tan mỡ chất lượng và máy massage tan mỡ để đạt hiệu quả nhanh hơn nhé. 

Xem thêm:

• Uống gì để giảm mỡ bụng dưới? Top 15 đồ uống đốt cháy chất béo được nhiều khách hàng yêu thích
• Cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ cấp tốc kết hợp ăn uống và tập luyện

Máy Massage Da Làm Tan Mỡ Homedics ELL-600-EU Công Nghệ Nóng Lạnh Màu Trắng

2.900.000 đ

Xem thêm